Jste jedním ze tří dospělých, kteří mají vysoký krevní tlak? Pokud ano, užívání předepsaných léků každý den je životně důležité pro vaše dlouhodobé zdraví. Pravděpodobně nemáte žádné zjevné příznaky, ale toto je jedna z nejdůležitějších podmínek, které vás lékař vyšetří.
Změny stravy a životního stylu mohou mít významný rozdíl. Například pouhé zhubnutí půl kamínku nadváhy může snížit váš krevní tlak natolik, že vám lékař sníží léky.
Zde uvedené přístupy mohou také pomoci, ale pokud užíváte předepsané léky, poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat jakékoli doplňky.
Proč na krevním tlaku záleží
Potřebujete určitý tlak ve vašem oběhu, aby se krev pohybovala kolem vašeho těla. Váš krevní tlak se přirozeně mění během dne a noci v reakci na vaše emoce, hormonální změny a úroveň fyzické aktivity. Když máte hypertenzi, váš krevní tlak zůstává stále vysoký, dokonce i v klidu. To znamená, že vaše tepny dostávají bušení, a pokud nejsou korigovány, mohou způsobit poškození, které zvyšuje vaše budoucí riziko zdravotních problémů, včetně srdečních chorob a mrtvice.
Bohužel krevní tlak přirozeně inklinuje plížit se s věkem v důsledku kornatění tepen, takže v době, kdy je vám 60 let, je průměrná horní hodnota (systolický krevní tlak) u žen v rozmezí, ve kterém je diagnostikována hypertenze, nebo se k němu blíží.
Některé faktory, jako je kouření, rodinná anamnéza, nadváha a pití alkoholu, mohou znamenat, že je pravděpodobnější, že budete potřebovat lékařské ošetření, abyste dostali svůj krevní tlak pod kontrolu.
Stres z toho, že vám lékař nebo sestra změří krevní tlak, obvykle také způsobí, že váš krevní tlak vystřelí. Tento jev, známý jako hypertenze bílého pláště, je nyní dobře rozpoznán, takže si obvykle necháte své naměřené hodnoty pravidelně vyhodnocovat ve dne i v noci po dobu 24 hodin, než začnete užívat antihypertenzní léčbu.
Je dobré použít a domácí monitor krevního tlaku abyste také sami zhodnotili své hodnoty. Bylo prokázáno, že to pomáhá zlepšit kontrolu krevního tlaku u lidí, kteří již užívají léky.
Bez ohledu na to, zda užíváte antihypertenzní léky, nebo ne, několik přístupů k výživě a životnímu stylu může pomoci zlepšit vaše výsledky.
Omezte sůl, abyste přirozeně snížili krevní tlak
Konzumace příliš velkého množství kuchyňské soli (chloridu sodného) zvyšuje krevní tlak u lidí, jejichž ledviny jsou méně účinné při odplavování přebytku. To podporuje zadržování tekutin a vtahuje vodu do oběhu, takže krevní tlak stoupá. Většina dospělých nepotřebuje více než 6 g chloridu sodného denně (2,4 g sodíku) – a ještě lépe by to šlo s pouhými 3 g denně.
Snížení příjmu soli zahrnuje více než nepřidávat sůl během vaření nebo u stolu. Většina soli se skrývá v průmyslově zpracovaných potravinách, proto zkontrolujte, zda na etiketách není sodík. Pokud je na štítku uveden obsah soli jako „sodík“, vynásobte 2,5, abyste získali obsah soli (chloridu sodného). Například produkt obsahující 0,4 g sodíku ve skutečnosti obsahuje 1 g soli (vypočteno vynásobením 0,4 x 2,5). Obecně platí, že na 100 g jídla (nebo na porci, pokud je porce menší než 100 g):
0,5 g sodík nebo více je mnoho sodíku
0,1 g sodíku nebo méně trochu sodík
Odstraňte také potraviny s vysokým obsahem soli, jako jsou slané lupínky, zpracované maso (např. šunka, slanina, salám a párky v rohlíku), sýry, pomazánky, omáčky, omáčky a hotová jídla.
Pokud jste zvyklí na hodně koření, může trvat nejméně měsíc, než se solné receptory na vašem jazyku upraví a zjistí nižší koncentrace soli. Pokud má jídlo nevýraznou chuť, přidejte místo něj černý pepř, bylinky a koření. Přidání limetkové šťávy pomůže vašim chuťovým pohárkům lépe rozpoznat sůl.
Pijte šťávu z červené řepy
Šťáva z červené řepy je stejně účinný jako některá antihypertenziva. Jeho farmakologické působení pochází z vysokého obsahu dusičnanů, které jsou bakteriemi žijícími na povrchu jazyka přeměněny na dusitany. Tyto dusitany se vstřebávají do vašeho oběhu, kde mají silný relaxační účinek na cévy, takže se rozšiřují a krevní tlak klesá.
Vědci zjistili, že pití sklenice (250 ml) šťávy z červené řepy každý den může snížit vysoký krevní tlak v průměru o 7,7/5,2 mmHg během čtyř týdnů ve srovnání s placebem šťávou z červené řepy, ze které byly dusičnany extrahovány. Výhody se projeví do jedné hodiny a trvají o 24 hodin později.
Konzumace 100 g vařené nebo nastrouhané syrové červené řepy dodá podobné množství dusičnanů jako ve 250 ml šťávy z červené řepy. Vypijte si šťávu kolem úst nebo červenou řepu před polknutím důkladně rozžvýkejte, abyste maximalizovali přeměnu dusičnanů na prospěšné dusitany. Nedělejte si starosti, pokud zaznamenáte dočasné červené zbarvení moči (beeturie). Může to vypadat dramaticky, ale je to neškodné!
Dodržujte DASH dietu, abyste zvýšili své šance na snížení krevního tlaku
Takzvané studie Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ukázaly, že nutriční přístupy založené na středomořské dietě mohou významně snížit váš krevní tlak během osmi týdnů. The DASH dieta v podstatě znamená jíst:
VÍCE: ovoce, zelenina, ořechy, semínka, luštěniny, celozrnné výrobky, drůbež, ryby a nízkotučné mléčné výrobky
MÉNĚ: červeného masa, tuků, potravin bohatých na cholesterol a sladkých sladkostí.
Tento přístup částečně funguje zvýšením příjmu draslíku, minerálu, který pomáhá vyplavovat přebytečný sodík z těla ledvinami. Mezi potraviny bohaté na draslík patří banány, avokádo, sladké brambory (se slupkou), růžičková kapusta, špenát, brokolice, obyčejný nízkotučný jogurt, červená řepa a listy řepy, celer, fazole a čočka, petržel a šalvěj.
DASH dieta je ještě účinnější, pokud zároveň omezíte sůl.
Svačina na ořechy
Ořechy jsou důležitou složkou DASH diety, ale mnoho lidí se obává jejich konzumace v případě, že přiberou na váze.
Ořechy jsou koncentrovaným zdrojem bílkovin a vlákniny, které vás však zasytí. I když mají relativně vysoký obsah kalorií, studie neustále ukazují, že mlsání ořechů neznamená, že během dne sníte více kalorií a lidé, kteří ořechy pravidelně jedí, mohou v důsledku toho dokonce zhubnout.
Přitom jejich zdravé oleje (omega-3 a mononenasycené tuky) a minerály (zejména hořčík) mají blahodárné účinky na váš krevní oběh. Konzumace hrsti (asi 23 jader) nesolených ořechů denně může zlepšit rovnováhu cholesterolu, krevní tlak a lepkavost krve.
Přidejte ořechy do koktejlů a smoothies, posypte jimi cereálie, saláty a dezerty a použijte ořechové oleje do salátových dresinků. Brazilské, mandlové, lískooříškové nebo mandlové ořechové máslo jsou lahodné pomazánky na ovesné placky. Vyhněte se však arašídovému máslu, které je silně solené (kontrolujte štítky).
Jezte jablko denně... Ne, vážně!
Jablka jsou jedním z nejbohatších potravinových zdrojů typu antioxidantu známého jako flavonoidy. Studie zahrnující více než 187 000 zdravotníků ukázaly, že lidé, kteří jedí čtyři nebo více jablek týdně, mají v průměru výrazně nižší krevní tlak než ti, kteří jedí méně než jedno za měsíc.
Ti, kteří jedí nejvíce jablek, mají také o 41 % nižší riziko mrtvice než ti, kteří jedí nejméně. Neloupejte je, protože právě zde se nachází většina antioxidantů – zejména v červených jablkách. Jablečná slupka také obsahuje látky, které snižují krevní tlak podobně jako antihypertenziva inhibitory ACE.
Užijte si hořkou čokoládu, která přirozeně sníží krevní tlak
Čokoláda a kakao jsou ještě bohatším zdrojem flavonoidů než jablka. A co víc, jsou superochranného typu známého jako flavanoly, které mají příznivé účinky na rovnováhu cholesterolu a krevní tlak.
Údaje z 20 studií, které zahrnovaly více než 850 lidí, ukázaly, že pití kakaa bohatého na flavanol může snížit krevní tlak o 2,8/2,2 mmHg ve srovnání s ekvivalentem bez flavanolů.
Konzumace tmavé čokolády poskytuje ještě větší výhody. Existují jasné důkazy, že konzumace sto gramů hořké čokolády (alespoň 70 % kakaové sušiny) každý den může snížit systolický krevní tlak o 5,1 mmHg a diastolický krevní tlak o 1,8 mmHg – dost na to, aby se snížilo riziko srdečního infarktu nebo mrtvice. v průměru 21 %. Docela působivé na něco, co chutná tak lahodně a je obvykle považováno za pochoutku.
Zatímco 100 g hořké čokolády denně se může zdát hodně – dokonce i pro lékařské použití – malá tyčinka (řekněme 40 g až 50 g) je pro většinu lidí přijatelné množství. Jeden z mála příkladů, jak medicína chutná dobře!
Omezte kávu
To pravděpodobně není něco, co byste chtěli slyšet, ale některé druhy kávy dodávají léčivé množství kofeinu. To může způsobit zvýšení krevního tlaku prostřednictvím účinků na rychlost metabolismu, srdeční kontrakci a způsob, jakým se krevní cévy zužují nebo rozšiřují.
Ačkoliv účinek kofeinu je dočasný, může u některých lidí způsobit dramatický vzestup krevního tlaku. Jedna studie zjistila, že u mužů s hypertenzí kofein způsobil zvýšení jejich krevního tlaku až o 10/8 mmHg, což trvalo nejméně jednu hodinu.
Můžete být jedním z těch šťastlivců, kteří jsou tolerantnější k účinku kofeinu na zvýšení krevního tlaku. Je snadné to zjistit – změřte si krevní tlak domácím monitorem po odpočinku a před vypitím šálku kávy. Poté znovu změřte krevní tlak po deseti, 20, 40 a 60 minutách, abyste viděli, jak moc stoupne a jak dlouho účinek trvá. Pokud váš systolický krevní tlak (nejvyšší číslo) stoupne o 5 mmHg nebo více, pak jste citliví na účinky kofeinu. Pokud ano, omezte se na jeden šálek kávy denně (nebo se mu úplně vyhněte, pokud vám to doporučí lékař).
Meditujte každý den
sixtyandme.com
Rozjímání je účinný způsob relaxace a snížení tepové frekvence a krevního tlaku. Transcendentální meditace se praktikuje 20 minut dvakrát denně a bylo zjištěno, že snižuje krevní tlak v průměru o 10,6 mmHg u žen během tří měsíců.
Následné studie naznačují, že lidé s hypertenzí, kteří to dělají, mají také o 30 % nižší pravděpodobnost, že prodělají smrtelný infarkt nebo mrtvici. Všímavost je dalším úspěšným přístupem.
Zvažte užívání hořčíkového doplňku
Mnoho potravin v rámci DASH diety je dobrým zdrojem hořčíku, jako jsou ořechy a semena, tmavě zelená, listová zelenina, fazole, ryby, sušené ovoce, celozrnné výrobky, červená řepa a dokonce i hořká čokoláda.
Hořčík je nezbytný pro většinu metabolických reakcí, od výroby energie po rozšíření cév a pro udržení normálního srdečního rytmu a kvalitního spánku. Nedostatek hořčíku je běžné a může přispívat k nespavosti, únavě, křečím, bušení srdce a zvýšenému krevnímu tlaku.
Údaje z 19 studií zahrnujících více než půl milionu lidí ukazují, že dobrý příjem hořčíku je spojen s o 15 % nižším rizikem srdečního infarktu a mrtvice. Studie také ukazují, že užívání hořčíkového doplňku může snížit průměrný krevní tlak přibližně o 4/3 mmHg.
Zvažte užívání doplňku koenzymu Q10
Koenzym Q10 (CoQ10) je životně důležitý pro produkci energie v buňkách – zejména svalových buňkách, jako jsou ty ve vašem srdci, a ve výstelkách vašich tepen. Pomáhá zlepšit elasticitu a reaktivitu vašich tepen, aby se mohly rozšířit, aby se vyrovnaly výkyvy krevního tlaku.
Vaše přirozená produkce koenzymu Q10 dosáhla vrcholu ve vašich 20 letech a poté klesla, takže ve věku 60 let jsou hladiny přibližně poloviční než v mládí. Nižší hladiny znamenají, že buňky nemohou vyrobit veškerou energii, kterou potřebují, a to přispívá ke změnám souvisejícím s věkem, jako je zvýšení krevního tlaku.
V některých částech světa lékaři předepsat doplňky CoQ10 k léčbě oběhových problémů, jako je hypertenze a srdeční selhání. Přidání doplňků k antihypertenzní léčbě může přinést významné zlepšení.
V jedné studii se 109 lidmi s hypertenzí byl každý druhý (51 %) schopen přestat užívat jeden až tři antihypertenzní léky (pod dohledem kardiologa) během 4 až 5 měsíců od zahájení užívání doplňků.
Doplňky snižují hodnoty krevního tlaku v průměru o 11/7 mmHg ve srovnání s neaktivním placebem.
Máte vysoký krevní tlak? Pokud ano, jaké přístupy vám pomohly snížit to? Sledujete pravidelně své hodnoty pomocí domácího monitoru? Výzkum ukazuje, že vám to může pomoci dosáhnout lepší kontroly.
