Každý ví, že pravidelná fyzická aktivita a cvičení hrají důležitou roli v udržování zdravého těla v každém věku a ještě více u starších dospělých.
Možná jste slyšeli lidi mluvit o silovém tréninku nebo cvičení se zátěží. Nebo vás možná váš lékař požádal, abyste začlenili tuto formu tréninku do svého života. Ale proč by to mělo být důležitou součástí vašeho fitness režimu, když stárnete?
Všichni víme, že existuje mnoho fitness trendů, které přicházejí a odcházejí. Odporový trénink tu však zůstane. Proč? Pro začátek jsou pohyby rozmanité a snadno proveditelné a výhody jsou úžasné, zejména pro osoby starší 50 let.
Pojďme si to tedy rozebrat a prozkoumat možnosti, jak snadno začlenit odporový trénink do svého života.
Co je to odporové (vzpírací) cvičení?
Odporový trénink je forma fyzické aktivity, která procvičuje svaly nebo skupiny svalů ke kontrakci proti vnější hmotnosti/síle. To pomáhá posilovat svaly, které zase chrání kosterní systém.
Celkovým výsledkem je zvýšená síla, síla a vytrvalost v průběhu času.
Proč je důležité zařadit odporový trénink do svého života?
S věkem převládá úbytek svalů a hustota kostí. U žen nad 50 let se ztráta kostní hmoty zvyšuje na 1–2 % ročně a zrychluje se až na 2–4 % ročně na začátku menopauzy.
Zaměření na prevenci těchto stavů a také řešení rizikových faktorů křehkosti a rovnováhy je klíčem k aktivnímu životu i v pozdějších letech. Zde se odporový trénink stává důležitým pro zlepšení svalové a kostní síly.
Pro fyzicky aktivní starší dospělé jsou výhody odporového tréninku hluboké.
V rámci mého koučování žen nad 50 let jsem byl svědkem změn k lepšímu u mnoha účastnic, které mi řekly, že se jim zlepšily testy hustoty kostí jen tím, že absolvovaly naše kurzy rezistence.
Typy cvičení
Odporový trénink
Cvičení s odporem, které se provádí buď s odporovým pásem, tělesnou hmotností, závažím na ruce nebo činkou, je progresivní cvičení, které se v průběhu času vytváří.
Progresivní může znamenat vyšší váhy, změnu tempa/rychlosti nebo způsobu provádění cviku.
Zatěžování
V nosné kategorii spadá chůze, jogging a lezení po schodech. Pro vyšší dopad můžete také skákat, tančit, skákat nebo tenis. Ty nemusí být na nejvyšší úrovni; mohou být také upraveny podle vašich individuálních potřeb.
I malý skok z jedné nohy na druhou může mít vliv.
Rovnováha a kognitivní funkce
Existují také cvičení, která mohou zlepšit sílu a funkci mozku a také pomoci snížit pády a kognitivní pokles.
Postavte se na jednu nohu, při chůzi zvedněte kolena k hrudníku, vykročte a přes malý schod/překážku, sledujte vzory nohou nebo paží ve směru (doleva, doprava, nahoru, dolů).
Jak velký odporový trénink byste měli dělat?
Pro začátek je dobré cvičit odporový trénink alespoň dva dny v týdnu, které na sebe nejdou, a můžete pracovat až čtyři dny v týdnu s přestávkami mezi jednotlivými sezeními.
Začněte pozvolna a odtamtud se zvyšujte. Dobrou zprávou je, že pro začátek nepotřebujete žádné luxusní vybavení!
S odporovým tréninkovým programem můžete začít velmi jednoduše doma, s využitím výše uvedených tipů, které vám pomohou budovat sílu a chránit vaše kosti.
Pokud byste chtěli zdarma 7denního průvodce cvičením pro začátečníky s bonusovými instruktážními videi o silových cvičeních, která můžete dělat doma bez vybavení, můžete si jej stáhnout zde: Průvodce 7denním tréninkem pro začátečníky .
Jak začleníte odporový trénink do svého života? Pokud se již věnujete silovému tréninku, jaké jsou vaše oblíbené způsoby zvýšení svalové hmoty a hustoty kostí? Podělte se prosím o to, jak jste začali a co vás žene dál, aby z toho měla prospěch celá komunita!
