'Mobilita je klíčem k přežití: toto se v mém výzkumu objevovalo znovu a znovu.' — Bill Gifford
Lékařská oblast stárnutí je relativně nová. Až v minulém století jsme viděli exponenciální nárůst průměrné délky lidského života a v důsledku toho jsme teprve začali studovat stárnutí. A stále je tam hodně šedé zóny.
Co víme o stárnutí?
Jedna věc, kterou víme jistě, je, že existuje obrovská variabilita v tom, jak stárneme. Také jsme se dozvěděli, že je velký rozdíl mezi délkou života a zdravím.
Díky moderní medicíně jsme za posledních několik desetiletí zaznamenali obrovský nárůst délky života. Bohužel toto prodloužení délky života není vždy doprovázeno zvýšením kvality života.
A tady přichází na řadu healthspan. Healthspan je kolikzdravýlet, které můžeme někomu přidat do života. Protože opravdu, jaký má smysl přidávat roky navíc, když si je nemůžete užít?
Většina zjištění studií o stárnutí byla protichůdná . Co tedy z těchto studií zatím víme? Existují nějaké spolehlivé ukazatele toho, jak stárneme, ke kterým se můžeme obrátit? Je stárnutí vůbec pod naší kontrolou ?
Dá se stárnutí kontrolovat?
Dobrou zprávou je, že ano, navzdory obrovskému množství variability existuje několik ovlivnitelných faktorů, na které se můžeme obrátit a které naznačujíjakbudeme stárnout. A bylo zjištěno, že mobilita je jedním z nejsilnějších ukazatelů.
Zveřejňujeme stále více důkazů, které ukazují souvislost mezi mobilitou a stárnutím.
Co konkrétně bychom tedy měli v naší mobilitě hledat? Co musíme udělat, abychom dobře stárli?
Dobrou zprávou je, že všechny výzkumy o výhodách fyzické aktivity zjistily, že se nemusíte stát maratónským běžcem nebo powerlifterem, abyste dobře stárli. Pokud vás tyto věci zajímají, získáte více síly. Ale abyste dobře stárli, stačí vstát z gauče. Hýbat se a hýbat se často.
Níže jsou uvedeny dovednosti, které potřebujete, abyste dobře stárli doloženo výzkumem .
Rychlost chůze
'... výzkumníci nyní vědí, že přirozená rychlost chůze je jedním z nejpřesnějších předpovědí úmrtnosti, které máme.' — Bill Gifford
V lékařských kruzích byla chůze shledána tak zásadní pro přežití, že se o ní stále častěji mluví jako o „6. vitálním znaku“. Terapeuti chápou dopad chůze (nebo nedostatku) na zdraví po celá léta a další poskytovatelé zdravotní péče se toho začínají chytat.
Přibývá důkazů prokazujících souvislost mezi rychlostí chůze a řadou zdravotních stavů. Chůze vyžaduje více než jen fyzickou sílu, vyžaduje také hodně koordinace a zapojení mozku a centrálního nervového systému.
Snížená rychlost chůze tedy nejen ukazuje na ztrátu síly, ale je také přesným odrazem toho, co se děje v mozku. Bylo zjištěno, že rychlost chůze klesá již deset let předtím, než lze oficiálně diagnostikovat demenci nebo nějaký druh zhoršení zdraví mozku.
Jedna studie dokonce zjistila, že počet kroků, které starší dospělí během hospitalizace udělali silně koreloval s 30denním počtem readmisí.
Čím více kroků člověk v nemocnici podnikl, tím menší byla pravděpodobnost, že v krátké době skončí znovu hospitalizováni. A ještě lépe, práh kroků byl pouze 275 kroků za den, aby byl tento rozdíl.
Co je největším přínosem? Choďte tak často, jak jen můžete . Čím více si to rozložíte na celý den, tím lépe, a čím více nadzemních chůzí budete dělat, na rozdíl od běžeckého pásu, tím lépe. Zaměřte se na 3–5 mil rozložených po celý den.
Zůstatek
Rovnováha má vliv na všechny naše každodenní činnosti a také na naše vnímání pohybu. Snížení rovnováhy se promítá do nižší sebedůvěry v pohyb, což udržuje cyklus dalšího poklesu síly a rovnováhy.
Jak rovnováha klesá, promítá se to do široké, šouravé chůze. To snižuje efektivitu chůze, takže na kratší vzdálenosti je potřeba více energie. A opět, začarovaný kruh rostoucího energetického výdeje a ztráty síly pokračuje.
Dokonce i naše vnímání naší rovnováhy je tak silné, že samotný strach z pádu nás může vystavit vyššímu riziku pádů. Pokud vnímáme naši rovnováhu jako špatnou, je mnohem méně pravděpodobné, že vstaneme a budeme vykonávat každodenní činnosti. Ztrácíme sebevědomí opustit své domovy a komunikovat s důležitými lidmi v našich životech.
Energie a mobilita jsou tak důležité, protože naznačují jiné věci, které nevidíme. Zpomalujeme, protože uvnitř máme vážnější problémy.
Takže, co můžete dělat? Cvičte svou rovnováhu denně a ať je to zábava! Jedno z nejběžnějších měřítek používaných pro rovnováhu je jednoduché a umožňuje vám měřit svůj pokrok doma.
Chcete-li zkontrolovat rovnováhu, zkuste stát na jedné noze, aniž byste se ničeho drželi rukama po dobu 30 sekund. Opakujte na druhou stranu. Můžete to vydržet po dobu 30 sekund, ale pokud se cítíte vratký, nejistý nebo potřebujete použít paže k udržení rovnováhy, máte co dělat.
Denní cvičení rovnováhy může být jednoduché a zábavné. Buďte ve svém přístupu hraví a nemůžete udělat chybu.
Mobilita podlahy
Vaše schopnost vstát a sestoupit z podlahy je skvělým ukazatelem vaší celkové síly. A nejen to, zda to dokážete, ale také zda to dokážete nebo ne bez použití rukou. Výzkum ve skutečnosti zjistil, že neschopnost vstát ze země bez použití rukou silně koreluje s ranou invaliditou a smrtí.
A tento je také jednoduchý na procvičování. Stačí začít vyměňovat část svého sezení na židli za sezení na zemi.
Zkuste několikrát vstát a vstát z podlahy, abyste pozorovali svou techniku. Je to snadné nebo obtížné? Museli jste používat ruce? Kolika různými způsoby se můžete dostat z podlahy? Čím rozmanitější zde, tím lépe.
Čím více učiníte chůzi, rovnováhu a pohyb na podlaze běžnou součástí vašeho života, tím lépe můžete stárnout. Vaše stárnutí je pod vaší kontrolou a je mnohem jednodušší, než si uvědomujete.
Jak často chodíte během dne? Máte nějaký zvyk chůze? Co si myslíte o možnosti kontrolovat své zdraví? Pojďme si popovídat!
