Koluje mýtus, který tvrdí, že jak stárnete, potřebujete méně spánku. To nemůže být dále od pravdy. Jako senioři byste stále měli dodržet doporučených 7–9 hodin nepřerušovaného spánku, ale hormonální změny to mohou ztížit.
Co způsobuje nedostatek spánku?
Problémy se spánkem u lidí nad 60 let způsobují kromě hormonálních změn i další faktory.
Zdravotní problémy
Starší dospělí jsou náchylnější ke zdravotním stavům, které mohou způsobit nespavost nebo špatnou kvalitu spánku. Mezi nejčastější patří spánková apnoe, syndrom neklidných nohou, artritida nebo chronická bolest.
Plán změn
Jakmile odejdete do důchodu, máte tendenci mít mnohem více času a méně povinností.
Méně cvičení
Stárnutí také znamená více bolestí a bolestí, které před 10–20 lety neexistovaly.
Stres
Možná si nemusíte dělat starosti s náročným šéfem nebo špatnými spolupracovníky, ale je tu spousta dalších stresorů, kterých se můžete obávat, jako je ztráta milované osoby, zdravotní problémy, finanční potíže atd.
Pokud nespíte tolik, jako když jste byli mladší, a přesto se druhý den ráno cítíte odpočatí, není se čeho bát. Pokud se však cítíte ospalí a nesoustředění, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zachytili nějaké Zzz.
Udržujte konzistentní spánkový režim
I když už možná nebudete muset vstávat v 6 hodin ráno, pokud si chcete dobře odpočinout, měli byste jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. To pomáhá obnovit váš přirozený cirkadiánní rytmus, takže jste náchylnější k tomu, abyste se v noci cítili ospalí a během dne byli bdělí.
Mít rutinu před spaním je samozřejmě víc než jen jít spát a vstávat každý den ve stanovenou dobu. Dobrá rutina začíná asi hodinu nebo hodinu a půl předtím, než skutečně jdete spát.
Jaká je tedy dobrá rutina před spaním? Záleží na tom, co rádi děláte. Obecně se chcete zaměřit na aktivity, které podporují relaxaci, jako jsou:
- Poslech uklidňující hudby,
- Rozjímání,
- Čtení knihy, popř
- Teplá koupel.
Zacvičte si
Nemusíte trávit hodiny v posilovně, abyste mohli využívat výhod cvičení. Ve skutečnosti existuje spousta cvičení, které můžete dělat doma s velmi malým vybavením.
Jóga
Existuje mnoho online videí, která můžete najít zdarma a která vás naučí základní jógové pozice . Vzhledem k tomu je pravděpodobně dobrý nápad několikrát navštívit studio, protože instruktor může sledovat váš formulář a opravit jej.
Odporový trénink
Nemusíte zvedat závaží, abyste byli silnější. Ve skutečnosti jsou jednou z nejlepších položek, které můžete přidat do své domácí posilovny odporové pásy . Také známé jako cvičební pásy nabízejí trénink celého těla v lehkém a kompaktním balení.
Kardio
Existuje mnoho různých typů kardio cvičení, které můžete dělat mimo tělocvičnu, jako je chůze, tanec a turistika.
Cvičení uvolňuje serotonin do krevního oběhu, což vám může pomoci relaxovat. Jen se ujistěte, že cvičíte alespoň čtyři hodiny předtím, než půjdete spát. Jinak to může mít opačný efekt.
Správně jíst
Zdravá strava poskytuje vašemu tělu všechny potřebné minerály a živiny, ale věděli jste, že některé potraviny mohou podpořit spánek? Pravděpodobně už víte, že krocan vám může pomoci spát, ale na seznamu je několik dalších potravin.
- Banány obsahují tryptofan, aminokyselinu, která pomáhá podporovat spánek (a vyskytuje se také v krůtě).
- Třešně obsahují melatonin, který pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus.
- Jablka, meruňky a broskve obsahují hořčík, který může pomoci zlepšit kvalitu spánku.
- Celá zrna mohou pomoci zvýšit hladinu tryptofanu.
- Teplé tekutiny, jako je mléko nebo čaj, mohou pomoci uvolnit vaše tělo a konkrétní bylinky, jako je heřmánek nebo kořen kozlíku lékařského, mohou ve skutečnosti působit jako lehký uklidňující prostředek.
Samozřejmě se chcete vyhnout pití nebo jídlu těsně před spaním, protože trávení může signalizovat vašemu tělu bdělost. Místo toho se snažte jíst tyto potraviny podporující spánek alespoň hodinu nebo dvě před tím, než půjdete spát.
Snižte svůj stres
To se mnohem snadněji řekne, než udělá, ale stres je jedním z největších důvodů, proč mnoho dospělých trpí nespavostí. I když se nemůžete úplně zbavit stresu, můžete najít lepší způsoby, jak se s ním vypořádat. Některé nápady zahrnují:
- Vedení deníku k zaznamenání vašich starostí,
- hýřít masáží,
- Cvičení relaxačních technik, jako je hluboké dýchání nebo meditace,
- Trávit čas s blízkými.
I když vám tyto tipy nepomohou se stresu úplně zbavit, mohou vám pomoci, aby byl lépe zvládnutelný.
Dostatek spánku je důležitý pro lidi všech věkových kategorií. Nedostatek spánku je spojen se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, obezity a dokonce i neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
Pokud máte neustále problémy s usínáním, je dobré promluvit si se svým lékařem a zjistit, zda to může být zdravotní problém.
Jaké máte tipy, jak se dobře vyspat? Existují určitá jídla, která vám pomáhají relaxovat v posteli? Rádi bychom slyšeli vaše nápady! Přesuňme konverzaci do sekce komentářů níže!
