Co jsou Kegelova cvičení?

Co jsou Kegelova cvičení?

Kegelovy cviky (nebo 'Kegelovy') jsou účinným, relativně snadným způsobem, jak najít a posílit svaly pánevního dna, které podporují močový měchýř, konečník a dělohu. Zlepšením síly svalů pánevního dna můžete pomoci předcházet a léčit několik běžných poruch pánevního dna, včetně močové inkontinence (UI), fekální inkontinence a prolapsu pánevních orgánů (POP), ke kterým může dojít v důsledku těhotenství a porodu, stárnutí, přibírání na váze. a další faktory.

Velmi dobře / Jessica Olah

Proč jsou Kegelova cvičení důležitá

Kegelovy cviky se zaměřují na pánevní dno, což je soubor svalů v pánevní oblasti probíhající od ocasní kosti k stydké kosti jako houpací síť. Primárním svalem pánevního dna je pubococcygeus (PC), který probíhá podél a kolem otvorů močové trubice, pochvy a konečníku.

Tato vrstva svalů podporuje orgány v pánvi, mezi které patří děloha, močový měchýř a střevo. Tyto svaly překlenují základnu pánve, aby udržely vaše orgány na místě a posílily močový měchýř a rektální svěrače, což nám umožňuje vědomou kontrolu nad močovým měchýřem a konečníkem a uvolňování moči, stolice a plynatosti.

Silné pánevní dno může pomoci předcházet a/nebo léčit následující:

• Únik několika kapek moči při kašli, cvičení, smíchu nebo kýchání (stresová inkontinence moči)
• Silné, náhlé nutkání k močení (urgentní inkontinence moči)
• Hemoroidy
• Neočekávaný únik stolice (fekální inkontinence)
• Prolaps pánevních orgánů

Cvičení svalů pánevního dna také pomáhá zpevnit svaly vagíny, což může zlepšit sexuální zdraví a potěšení. Ve skutečnosti výzkum ukázal silnou souvislost mezi oslabenými svaly pánevního dna a sexuální dysfunkcí.

Kegels lze použít k léčbě nebo prevenci zdravotních příznaků pánve a z velké části je bezpečné začít kdykoli. Pokud však máte nadměrně aktivní pánevní dno, může Kegels potenciálně zhoršit vaše příznaky. Fyzioterapeut pánevního dna vám může pomoci posoudit vaše pánevní dno a poskytnout doporučení přímo pro vás.

Těhotenství a svaly pánevního dna

verywellfamily.commůže hodně zatěžovat svaly pánevního dna, zejména kvůli váze těhotenského břicha, změnám v držení těla a postavení těla a všemu natahování a zhutňování, ke kterému dochází v pánevní a břišní oblasti ženy během růstu dítěte. I samotný porod může způsobit poškození těchto svalů, což má za následek běžné poruchy pánevního dna.

Vaginální porod , zejména následné porody, může výrazně oslabit svaly pánevního dna, stejně jako císařský řez. Výzkum v drtivé většině prokazuje vztah mezi těhotenstvím a sníženou silou pánevního dna. Jiné faktory, jako je trauma, břišní operace, opakované namáhání zácpa , stárnutí a velká nadváha mohou také oslabit svaly pánevního dna.

I když nemáte klinicky diagnostikovanou dysfunkci pánevního dna, Kegelovy cviky mohou pomoci zvrátit, zlepšit nebo předcházet řadě symptomů pánevního zdraví, které se běžně objevují během těhotenství nebo po něm, včetně:

• Zácpa nebo bolest s pohyby střev
• Pocit, že jste během stolice „neudělali“.
• Únik stolice
• Bolest dolní části zad
• Bolestivé močení
• Bolest při pohlavním styku
• Poporodní inkontinence (stresová inkontinence moči, urgentní inkontinence moči, smíšená inkontinence)

Pokud máte nějaké specifické obavy o zdraví pánve, zvláště pokud jste těhotná nebo jste nedávno porodila, je dobré se o zahájení těchto cvičení poradit se svým lékařem.

Váš lékař může chtít, abyste před zahájením léčby počkala, až se zotavíte z porodu, aby zjistila, zda se některé z příznaků změnily nebo zda nejsou příznakem jiného stavu, který nesouvisí s vaším těhotenstvím.

Jak cvičit Kegelova cvičení

Naštěstí je Kegels relativně jednoduchým a účinným cvičením, které většina žen může dělat, aby dramaticky zlepšila tonus svalů pánevního dna.

Kegely jsou v podstatě opakující se stisky svalů pánevního dna. K provádění těchto cviků nepotřebujete žádné speciální vybavení a lze je provádět kdekoli. Vše, co děláte, je najít správné svaly, zatnout, držet, uvolnit, odpočívat a opakovat.

Kegely lze provádět prakticky kdekoli a jejich provedení zabere jen několik minut denně.

Někdy se to snadněji řekne, než udělá. Může být trochu složité zjistit, kde jsou svaly a co přesně dělat. Buďte si však jisti, že jakmile to uděláte, skutečná cvičení jsou přímočará – dokonce snadná. Klíčem je izolovat správné svaly, na které se zaměřit, a naučit se, jak je správně provádět.

Identifikace správných svalů

Chcete-li najít správné svaly, můžete vyzkoušet několik věcí:

• Představte si, že sedíte na mramoru . Nyní předstírejte, že se snažíte zvednout kuličku svou vagínou a „vsát“ ji do své vagíny.
• Vložte čistý prst do pochvy . Stiskněte svaly, jako byste zadržovali moč. Pokud cítíte napnutí kolem prstu, máte ty správné svaly.
• Zastavte močení uprostřed proudu a vydržte . Toto jsou svaly, které budete používat při Kegels. V případě potřeby několikrát stiskněte a podržte, abyste zjistili, jak tyto svaly izolovat. Nezvykněte si však provádět Kegely, když močíte, protože to zvyšuje riziko infekce močových cest (UTI) .
• Použijte vážené vaginální kužely (které mají tvar kulatější menší počítačové myši), které vložíte jako tampon a zmáčknete. Mohou to být užitečné nástroje, které vám ukáží, které svaly použít, a udrží vás na správné cestě při cvičení Kegelů.

Pokud máte potíže s izolací svalů pánevního dna, požádejte o radu svého lékaře nebo gynekologa. Mohou vás odkázat na fyzioterapeuta, který se specializuje na zdraví pánve a může vám pomoci naučit správnou Kegelovu techniku. Někteří lékaři také používají biofeedback s Kegelovými cvičeními, aby mohli sledovat aktivitu pánevního dna.

Provádění Kegelových cvičení

Správná technika je životně důležitá, ale jakmile se naučíte dělat Kegelovy cviky, můžete je dělat v jakékoli poloze a na jakémkoli místě.

Zde jsou čtyři pohodlné polohy pro začátek:

• Klečení na všech čtyřech
• Vleže
• Sedící
• Stojící

V ideálním případě byste měli dělat všechny čtyři pozice každý den pro maximální sílu. Jedním ze způsobů, jak přemýšlet o provádění Kegels, je stisknout a zvednout z vaginálního otvoru směrem k děložnímu čípku. Někteří popisují tento utahovací pohyb jako jízdu výtahem nahoru, kam až to půjde. Poté, když necháte svaly relaxovat, sjeďte výtahem úplně zpět dolů.

Ukázka Kegelova cvičení

• Když se připravujete na Kegels, ujistěte se, že máte prázdný močový měchýř.
• Najděte správné svaly, které jsou stejné jako ty, které používáte k zastavení toku moči.
• Zvedněte pánevní svaly a stiskněte po dobu 5 nebo 6 sekund, poté relaxujte na 5 nebo 6.
• Pokaždé pracujte až do sady 10 až 15 opakování.
• Snažte se cvičit alespoň třikrát denně.

Mezi další varianty Kegelových cviků patří:

• Rychlé, pevné držení nebo série delších, postupně silnějších stisků
• Přizpůsobené blokování, které se zaměřuje na konkrétní problémy, jako je únik při cvičení, kašel, smích nebo křik
• Začleňování různých písmen nebo slov nebo simulace kašle při provádění Kegelů

Chybám, kterým je třeba se vyhnout

Uvolnění svalů pánevního dna mezi Kegely je pro zlepšení stejně zásadní jako stlačovací pohyby, takže je důležité na této části nešetřit.

Přemýšlejte o tom takto. Když děláte Kegels, získáváte tyto svaly dostatečně silné, abyste například sevřeli na povel a předešli nehodám. Pokud však neustále sevřete, vaše svaly budou mít v době potřeby potíže se zatnutím. Jiný způsob, jak si to představit, je, že pokud budete vždy držet ruku v pěst, je těžké se něčeho v případě potřeby chytit.

Navíc, abyste se vyhnuli používání nesprávných svalů při cvičení Kegelů, snažte se nestlačovat ani neutahovat žádné přilehlé svaly, jako jsou svaly břicha, hýždí nebo nohou. Pokud tak učiníte, může to narušit činnost pánevních svalů. Může také vyvíjet tlak na váš močový měchýř, pokud stahujete svaly kolem pánevního dna místo skutečných svalů pánevního dna.

Historie Kegelových cvičení

Cvičení, které vynalezl americký gynekolog Arnold Kegel ve 40. letech 20. století jako nechirurgickou léčbu inkontinence, se stalo léčbou první volby při stresové inkontinenci moči; vaginální, močový nebo děložní prolaps (poklesnutí); a další problémy týkající se zdraví pánve.

Kromě toho lze Kegels také použít k prevenci těchto problémů, což je důvod, proč mnoho zdravých žen, zejména ve středním věku a později, je svými lékaři a dalšími zdravotnickými odborníky povzbuzováno, aby je pravidelně prováděly.

Slovo od Verywell

Jako u každého cvičebního režimu trvá nějakou dobu, než uvidíte výrazné zlepšení svalové síly při cvičení Kegels. Mnoho lidí si začne všímat změny síly močového měchýře (s méně „nehodami“ a delšími časy mezi návštěvami toalety) během tří až šesti týdnů pravidelného provádění těchto cvičení, ale to se bude velmi lišit od člověka k člověku.

Tato cvičení se běžně doporučují jako počáteční linii léčby, ale pokud samotný Kegels nevyřeší vaše příznaky, mohou být navrženy jiné léčby, jako je fyzikální terapie nebo chirurgie. Toto relativně jednoduché cvičení však může znamenat velký rozdíl, a jakmile se do toho pustíte, Kegels má tendenci snadno zapadnout do vašeho každodenního života.