Mnoho starších žen si myslí, že vzpírání je pro muže, nebo (přinejmenším) pro mladší ženy. Výhody vzpírání pro starší ženy jsou však zarážející.
Zde je 5 důvodů, proč zvedat činky, když jste starší. Uvidíme, jestli tě dokážu přesvědčit, abys to zkusil.
Silový trénink sníží vaše šance na pád
Přibližně třetina lidí ve věku 65 a více let spadne alespoň jednou ročně. Pro někoho to může být triviální pád, ale pro mnohé to má za následek zlomeniny kostí a ztrátu sebevědomí. Má také tendenci zvyšovat strach z opětovného pádu. Je ironií, že strach z pádu může téměř zdvojnásobit vaše šance, že skutečně spadnete.
Silový trénink s použitím závaží vytváří podpůrnou strukturu, kterou vaše kostra potřebuje. Pevnější svaly, vazy a šlachy pomáhají stabilizovat klouby. Zvedání těžkých vah také učí vaše tělo rychle reagovat na destabilizující zátěž.
Když tedy klopýtnete nebo začnete padat, můžete se instinktivně snáze vzpamatovat. Vaše tělo si vyvine mnohem lepší pocit, kde jsou vaše končetiny v prostoru. Bude vědět, co dělají vaše záda. Dokáže snáze napravit nerovnováhu a vrátit vás zpět ke stabilitě.
Jinými slovy to bude znamenat, že je méně pravděpodobné, že spadnete, respektive budete se méně obávat možnosti pádu.
Zvedání závaží omezí křehkost kostí
Podle Harvard Health Publishing, kostní hmota ubývá tempem 1 procenta za rok po 40 letech. S přibývajícím věkem budete mít stále větší pravděpodobnost, že si budete lámat kosti, pokud neuděláte něco, abyste tomuto úbytku kostní hustoty zabránili.
V USA je každých 11 sekund ošetřen na pohotovosti starší dospělý člověk při pádu; každých 19 minut zemře při pádu jeden starší dospělý. To jsou děsivá čísla.
Tento pokles hustoty kostí můžete oddálit tím, že své kosti postavíte pod odpor, a jedním z nejlepších a nejkoncentrovanějších způsobů, jak toho dosáhnout, je zvedání závaží.
Když starší lidé upadnou, často si lámou kosti, ztrácejí sebevědomí a jsou ještě úzkostnější. Pokud pravidelně trénujete se zátěží, je méně pravděpodobné, že si zlomíte kosti, i když upadnete. A pravděpodobně se zotavíte mnohem rychleji.
Cvičení vám pomůže být nezávislejší
Mnoho starších žen žije samo. Z nutnosti musí dělat věci sami. Cvičení s vlastní váhou usnadňuje nejrůznější každodenní práce. Otevírání sklenic bude snazší. Stěhování nábytku bude snazší.
Nošení nákupu se stává jednodušší. Dokonce i chůze je snazší. I když žijete s někým jiným, nemusí vám vždy chtít pomoci a podpořit vás. Mohou být unavení nebo nemocní a sami hledají podporu.
Zvedání závaží zmenší vaše bingo křídla
Bingo křídla jsou ty ochablé kousky kůže, které visí dolů z vašich paží. Mnoho žen nosí oblečení s delšími rukávy, aby je skrylo.
Většina starších žen má do určité míry křídla binga. Ti, kteří ne, jsou často ti, kteří chodí do posilovny nebo cvičit doma. Někdy žertuji, že bingo křídla jsou způsob, jak vám příroda říká, že musíte jít do posilovny. Mít silné, zpevněné paže je rozhodně cíl, na kterém stojí za to pracovat.
Silový trénink zlepší vaše držení těla
Jednou z výhod úbytku kostní hmoty, jak lidé stárnou, je, že se mění jejich držení těla. Klesají dopředu a propadají se.
Díky správnému držení těla můžete okamžitě vypadat mnohem štíhlejší. Můžete také vypadat mnohem mladší a energičtější. Tato výhoda nenastane okamžitě, ale přijde ve stejnou dobu jako silnější záda. Další velkou výhodou zvedání těžkých vah.
Doufám, že jsem vás přesvědčil, ale možná se obáváte, že stále mluvím o „těžkých vahách“. Je smutné, že mnoho žen chodí do posilovny a cvičí s velmi lehkými činkami. Nepotí se. Nepotřebují se soustředit.
Často tráví čas mluvením se společníkem, zatímco se houpají lehkými závažími dozadu a dopředu, přičemž většinu práce využívají hybnosti. To vám rozhodně nezíská výhody zde diskutované. Musíte zvednouttěžkýzávaží.
Jak těžká je těžká váha?
„Těžké váhy“ jsou pro vás těžké, takže se to liší od člověka k člověku. Jak určíte, jakou váhu byste měli zvedat? Obecně u většiny cviků uděláte 8 až 15 opakování (opakování). Uděláte 2 až 3 série, mezi kterými budete odpočívat 30 až 90 sekund.
To je docela jednoduché, ale jaké váhy byste měli použít? Je to opravdu jednoduché.
Start Light
Když začínáte, je lepší být příliš lehký než příliš těžký.
Upřednostněte formu před hmotností
Dobrá forma znamená, že cvik provádíte správně. Pro toto cvičení používáte správné svaly. Znamená to být si vědom toho, jak jsou vaše kotníky, kolena a pánev zarovnané.
Znamená to být si vědom toho, co dělají vaše záda a ramena. Znamená to nepoužívat hybnost k rozhoupání závaží nebo se nevhodně opírat dozadu.
Vyberte si správné váhy
Zvolte váhu, kde jsou poslední 2 nebo 3 opakování v jakékoli sérii opravdu těžké. Se správnou formou jste už nic udělat nemohli.
Jděte za pokrokem
Snažte se dělat pokroky, abyste postupně zvyšovali zátěže, které zvedáte. Pokroku můžete dosáhnout také zkrácením přestávek mezi sériemi nebo zvýšením počtu opakování v každé sérii.
Mám velké výhody a radost ze zvedání závaží. Natolik, že zveřejňuji krátká videa z posilovny můj instagramový účet inspirovat starší ženy, aby se staly tak nadšenými pro vzpírání jako já.
https://www.instagram.com/p/B6bGJKbAPQZ/Můžete se také odhlásit můj blog za články o zdraví a pohodě pro starší lidi.
Jak často chodíš do posilovny? zvedáte činky? Jak těžké jsou vaše váhy? Přesvědčil jsem vás, abyste šli pro pokrok? Pokud ještě nechodíte do posilovny, co vám brání? rád bych to věděl. Podělte se prosím o své myšlenky a zkušenosti s naší komunitou.
