'Spadl jsem a nemůžu vstát!' Pamatujete si tu slavnou větu? Bylo to před lety v televizní reklamě, a přestože se od té doby používá v nesčetných příbězích, vtipech a memech, stále se týká vážného problému.
Když jsme mladí a rosteme, naše kosti rostou spolu se zbytkem našeho těla, jsou delší, tlustší a silnější. Tento proces pokračuje zhruba do věku 30 let, kdy většina lidí dosahuje svého vrcholu kostní hmoty.
Po dosažení tohoto milníku obecně ztrácíme více kostní hmoty, než každý rok přidáváme. Jak stárneme, rozvíjející se osteoporóza nebo osteopenie, oba stavy slabých a křehkých kostí, do značné míry závisí na tom, kolik kostní hmoty máme „v bance“.
Je to analogické tomu, že šetříte peníze a přitom aktivně pracujete a doufáte, že vám peníze vydrží i po odchodu do důchodu. Čím více kostní hmoty jste dosáhli během dospívání, určí vaše šance na rozvoj osteoporózy ve stáří.
Způsoby, jak budovat zdravé kosti
Co má tedy žena dělat, aby si udržela zdravé kosti? Vzhledem k tomu, že ztráta kostní hmoty je přirozenou událostí stárnutí, můžeme proces pouze zpomalit pomocí těchto jednoduchých kroků, které můžete zařadit do své rutiny:
Vitamíny D a K
Sluneční světlo je skvělým výchozím bodem, pokud jde o zvýšení hladiny vitaminu D, takže vyjděte ven za slunečného dne a sundejte si na 15 minut sluneční brýle. Mastné ryby, jako je losos, tuňák a pstruh, jsou dobrými zdroji, proto do svého jídelníčku zařaďte ryby.
vejce, houby , obohacené potraviny jako mléko a některé cereálie, sýry, kysané zelí a další fermentované potraviny určitě pomohou. A pokud chcete ještě větší jistotu, určité doplňky pomůže také – konkrétně doplněk vápníku s trochou hořčíku (nejlépe 3:1) a vitamínem D.
Vitamin D pomáhá vašemu tělu vstřebávat vápník a 600 mezinárodních jednotek (IU) denně se doporučuje pro většinu lidí do 70 let. Po 70 letech ji zvyšte až na 800 IU/den.
Vápník
Dobrým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, brokolice, kapusta, sójové výrobky jako tofu, mandle a konzervovaný losos s kostí nebo sardinky. Doporučuji fermentované mléčné výrobky, jako je kefír a jogurt, protože také vyživují vaše střeva.
Doporučená denní dávka (RDA) je 1000 miligramů (mg) pro dospělé, 1200/den pro ženy nad 50 let a muže nad 70 let.
Zelenina bohatá na vitamín C
Stimulujte produkci kostotvorných buněk a zvyšte minerální hustotu kostí konzumací zeleniny bohaté na vitamín C. Jedná se o brokolici, cibuli, zelí a další zelenou a žlutou zeleninu.
Protein
Stravování 80-100 gramů bílkovin každý den bylo prokázáno, že zpomaluje úbytek kostní hmoty.
kolagen
Hlavní protein v kostech, kolagen, obsahuje aminokyseliny, které pomáhají budovat kosti, svaly a další tkáně.
Získejte dvojnásobný hit každý den tím, že si dáte smoothie s kolagenovým proteinem spolu s šálkem vývaru z kostí. Vedlejším přínosem je, že vaše pokožka bude reagovat tím, že bude plnější a méně vrásčitá.
Hořčík a zinek
Naše těla jsou systémem, který funguje nejlépe, když je plně zásobený. Hořčík pomáhá přeměňovat vitamín D na formu, která podporuje vstřebávání vápníku a zinek pomáhá tvořit minerální část kostí.
Tyto dva minerály se vyskytují v různých potravinách (jako je maso, drůbež, vejce, luštěniny a semena) a doplňky jsou snadno dostupné.
Omega-3 tuky
Omega-3 jsou protizánětlivé a pomáhají chránit před úbytkem kostní hmoty. Dobrým zdrojem jsou tučné ryby, lněné semínko, vlašské ořechy a chia semínka. Dobrý doplněk omega-3 mastných kyselin je také užitečný, ale ujistěte se, že je vysoce kvalitní a čistý (a navíc žádné rybí říhání).
Vyhněte se velmi nízkokalorickým dietám
Diety, které poskytují méně než 1000 kalorií denně, mohou způsobit ztrátu hustoty kostí. S typickým zpomalením vašeho metabolismu mohou kromě poškození zdraví kostí způsobit také pocit hladu a ztrátu svalové hmoty.
To neznamená, že přerušovaný půst je mimo stůl. Jen se ujistěte, že vaše strava je v rámci Target Trifecta – 20 gramů bílkovin v každém jídle, 5 gramů vlákniny a 9 gramů zdravých tuků (jako je MCT olej, avokádo nebo ořechy).
Fyzická aktivita
Choďte, běhejte, šplhejte po schodech, zvedněte činky. To vše může zpomalit úbytek kostní hmoty, zejména závaží. Další výhodou zvedání závaží je získání síly horní části těla, která je pro ženy kritická, aby se v případě pádu dokázaly zvednout ze země.
Zneužívání návykových látek
nekuřte. Nepijte nadměrně ani pravidelně. Ženy by se neměly omezit na více než jeden drink denně a muži na dva drinky.
Poraďte se se svým lékařem
Pokud máte pocit, že jste ohroženi nebo jste nedávno měli zlomeninu kosti, možná budete chtít provést test hustoty kostí. Pokud jsou výsledky znepokojivé nebo máte rizikové faktory, mohou existovat léky, které vám pomohou zpomalit ztrátu kostní hmoty.
Zaměřte se na výživu
Zdraví kostí je rozhodující pro dlouhý a zdravý život a nikdy není příliš brzy věnovat pozornost tomu, co jíte a co děláte pro podporu zdravých kostí. Zde je tedy několik receptů, které vám pomohou budovat kosti.
Cíl Trifecta Smoothie
Ingredience
1 šálek ořechového mléka dle vašeho výběru, žádné mléčné výrobky
1 šálek (hrst) baby bio špenátu
1/4 až 1/2 avokáda (v závislosti na velikosti) nebo 1 lžička MCT oleje
1/2 lžičky zeleného čaje matcha
1 odměrka Perfect Paleo Protein (jakákoli příchuť) nebo použijte protein bez mléčných výrobků, bez sacharidů
1 odměrka Just Juiced Veggies (volitelné – přidá více živin)
2 odměrky FiberMender (volitelně – tím zvýšíte množství vlákniny) vody nebo ledu podle potřeby v závislosti na preferované konzistenci
Pokyny
Všechny ingredience vhoďte do mixéru, promíchejte a podávejte.
POZNÁMKA: Pokud používáte mixér s nižším výkonem, možná budete chtít přidat zelené a ořechové mléko v prvním kole, přidat další ingredience a poté znovu rozmixovat, abyste získali hladší konzistenci.
Recept na vývar z kostí
Ingredience
2 libry kuřecí kosti nebo kuřecí nohy (nohy mají vyšší obsah kolagenu a gelu, když jsou v chladu)
1 žlutá cibule
2 střední/velké mrkve
2 velké řapíky celeru
10+ stroužků česneku (podle chuti)
2 bobkové listy
2T zrnka černého pepře
2T sůl (upřednostňuje se růžová himalájská nebo jiná vysoce kvalitní sůl)
¼ unce každý z čerstvého tymiánu a rozmarýnu
2T jablečný ocet
Pokyny
Vložte všechny ingredience do pomalého hrnce nebo InstantPotu a zalijte vodou. Můžete strávit čas krájením cibule, mrkve a celeru, ale opravdu to není nutné. Vařit můžete, jak dlouho chcete, a čím déle, tím lépe.
V InstantPotu můžete vařit 2–3 hodiny a v pomalém hrnci alespoň 24 hodin. Pokud máte velký InstantPot, můžete jej naplnit až do řady MAX FILL a očekávat, že získáte přibližně 5 litrů hotového produktu.
Vývar přecedíme a dáme do lednice.
Když vychladne, vývar by měl být hustý a doufejme, že gelový, s tukovou vrstvou nahoře, kterou lze snadno odstranit. Pokud ne gel, použijte na další várku více kostí, ale 2 libry nohou by měly stačit, protože mají vyšší obsah kolagenu.
Pro větší chuť si také můžete nejprve opéct kosti/nohy při 400 °F po dobu 20–30 minut a nezapomeňte oškrábat a přidat všechny křupavé věci z pekáče, protože tam je spousta chuti. Před přidáním všeho do hrnce k vaření můžete zeleninu orestovat i s kostí.
Na hovězí vývar můžete použít až 4 libry a zahrnout různé hovězí oháňky, krátká žebra nebo kloubní kosti. Kosti budete také muset nejprve blanšírovat nebo předvařit (15 minut) a poté je opéct při 450 F po dobu 30–45 minut, abyste získali bohatší chuť.
Kdy jste naposledy přemýšleli o zdraví svých kostí? Změřili jste si hustotu kostí? Hrozí vám osteoporóza? Co děláte pro zpomalení úbytku kostní hmoty? Znáte nějaké chutné recepty, které podporují růst kostí? Podělte se prosím o své myšlenky s naší komunitou.
Upozornění: Tento článek není určen k poskytování lékařské rady. Poraďte se se svým lékařem, abyste získali konkrétní lékařskou pomoc pro vaši situaci.
