Učili jsme se v mém sváteční krk stres článek jak umístění našich paží v ramenním pletenci ovlivňuje používání a nadměrné zatížení svalů v horní části zad, krku a ramen. Abychom zmírnili výslednou bolest a napětí, provedli jsme několik cviků, které místo toho zapojovaly široký zádový sval.
Dnes vám přináším báječný koncept: podpaží síly. Cvičení, která následují, vám pomohou dosáhnout pokroku v nabírání síly, kterou potřebujete, abyste mohli svým příliš užitečným pastem odjet na dovolenou.
Problém
Většině z nás, když zvedneme ruce nad hlavu, pokrčí ramena nebo se hrudní koš rozšíří nahoru.
Obě tyto kompenzace vás staví do nejisté pozice, zvláště když držíte vážený předmět. (Představte si, že z lednice vyndáte džbán s vodou nebo uložíte zavazadla do koše nad hlavou.)
U obou kompenzačních vzorů nejsou laty zapnuté a vy již víte, že líné laty způsobují, že váš krk a ramenní pletenec pracuje příliš tvrdě, což má za následek napětí krku a ramen. Poté, co získáte povědomí o tom, jak uvolnit své pasti, stále možná nebudete cítit, že se v latech nic moc děje.
Podpaží síly je váš další krok. Pomůže vám to pořádně probudit svaly.
Řešení
Chceme probudit podpaží síly, které zahrnuje vaše laty. Věděli jste, že laty se připevňují k podpaží?
Těchto 5 cviků je mými hlavními kroky, když pomáhám klientům seznámit se s podpaží síly.
Najděte své podpaží síly
Zvedněte ruce do výšky ramen rovně před sebe, jako byste byli zombie. Všimněte si, jak se cítíte v podpaží. Nyní zevně otáčejte pažemi tak, aby dlaně a loketní jamky směřovaly nahoru.
Cítíte zapojení svalů v podpaží? Cítíte, jak se vaše záda v podpaží probouzejí?
Pociťte to přímo tak, že si vezmete levou ruku do pravého podpaží, zatímco pravou paži držíte nataženou v této poloze zombie paže. Externě otáčejte pravou paží tak, aby loketní jamka směřovala ke stropu. Vnímejte, jak se svaly ve vašem podpaží zapínají a dělají se vám větší a silnější. Toto je vaše podpaží síly!
Nyní se vraťte ke dvěma zombie pažím a externě se otočte, abyste našli podpaží síly. Držte v podpaží sílu po dobu 10 až 15 sekund. Dávejte pozor, abyste zapojovali svaly v podpaží a ve střední části zad, nikoli nahoře u krku. Tohle je rozhodně práce! Opakujte 3x.
Super nabijte své podpaží silou
Roztáhněte ruce a trochu se zavrtěte. Vraťte se do stoje se svými zombie pažemi. Dejte trochu ohyb v loktech. Představte si, že ano kopečky zmrzliny na loktech a použijte tento obrázek k nabírání lokte při vnější rotaci paží. Nyní jsou vaše loketní jamky obráceny ke stropu.
Cítíte nabírání a současné ovíjení vašich lopatek zezadu dopředu do podpaží? Teď je to VELKÁ podpaží síly.
Přidejte k tomu obrázek držící a spojková peněženka v podpaží. Můžete zkusit zvednout ruce nad hlavu a přitom se držet této peněženky se spojkou? Najděte svůj okraj nebo hranici, kde byste mohli ztratit pocit síly v podpaží. Zastavte se, až najdete svou hranici.
Držte se na tomto okraji, aniž byste zvedli hrudní koš. Tady se vám mohou třást paže a to je dobře. Tvrdě pracujete.
Pro více cvičení je zde a užitečné video .
Pracujte v rámci svých hranic až po okraj
Vezměte blok mezi předloktí. Externě otáčejte pažemi na rameni a vytvořte svalové zapojení tím, že si představíte, jak uchopíte kabelku do podpaží. Pevně se držte spojkové kabelky v podpaží a pomalu zvedněte blok nahoru ke stropu.
Snažte se při tom držet ruce rovné a dlouhé. Jděte jen tak daleko, jak můžete, aniž byste ztratili podpaží silového zapojení. Podržte na počítání do pěti a snižte se. Opakujte 3 až 5krát.
Baby Push-Up
Sestupte na ruce a kolena s boky přes kolena a rukama pod rameny. Pokud nemůžete přijít na podlahu, můžete to udělat ve stoje u zdi s rukama na stěně a vzpřímenými pažemi.
Začneme protlačením dlaněmi a rozšířením ramen. Udržujte tuto šířku na zádech a mírně se pokrčte v loktech, aby se vaše lokty rozkývaly do stran. (Váš trup se přiblíží k podlaze nebo stěně.)
Představte si, že máte na loktech kopečky zmrzliny a nabíráte zmrzlinu, když narovnáte ruce. Vnímejte, jak vaše podpaží ožívá, když to děláte.
Držte podpaží síly a trochu zatlačte nahoru. Všimli jste si, jak malé napětí máte na krku, když zastáváte tuto pozici? Cítíte se silnější než obvykle?
Pokud hledáte větší výzvu, posuňte paže o něco více dopředu a vyzkoušejte svůj mini pushup v tomto ½ prkně. Pamatujte si všechny své hranice pro podpaží síly a udržujte svá žebra ve svém těle!
Závěs dveří
Nyní k novému pohybovému dobrodružství! Přidáme sílu visu do podpaží síly!
Najděte tyč nebo dveře, kterých se můžete držet. Postavte se bokem ke dveřím (alespoň 12 palců) a držte se jich svým sevřením.
Dovolte své váze, aby vás odtáhla od dveří a přibližte se k nim líným způsobem. Je to skoro jako pokrčení ramen. Tento přístup však není ideální pro vazy v ramenním pletenci a rotátorové manžetě.
Nyní to zkuste znovu, ale udržujte podpaží síly. Pamatujte, že vaše žebra patří do jedné linie s vašimi boky. Není to kyčle, co tady děláme. Vnímejte sílu podpaží, která vám poskytuje podporu v tom, co je v podstatě cvičení ve visu.
Zůstaň silný
Když zapojíte podpaží síly, získáte sílu i stabilitu. Možná jste našli menší hranici pro to, jak vysoko mohou vaše paže dosáhnout při zachování této nově nalezené stability.
Samozřejmě mohou nastat chvíle, kdy budete potřebovat dosáhnout výš pro domácí úkoly, ale tuto novou dovednost síly a stability si můžete procvičit při cvičení.
Když budete mít při cvičení jasný záměr a hranice, pomůže vám to rychleji budovat sílu a pomalu také zvyšovat rozsah pohybu (jak vysoko můžete zvedat ruce a přitom respektovat hranici síly v podpaží).
Se začátkem nového roku využijte speciální kupón Sixty and Me Hnutí Sarah Purcellové a získejte bezplatnou video lekci a hodnocení!
Jaký je to pocit používat sílu v podpaží? Cítíte, že budete méně pravděpodobně namáhat krk a ramena při cvičení, pokud použijete tento koncept? Myslíte si, že se budete cítit silnější v pozici jako prkno, pokud použijete svůj APOP přístup? Podělte se o své myšlenky a otázky v komentářích. Nebo mi položte otázku.
