Prenatální jóga má mnoho výhod když čekáš včetně toho, abyste se cítili lépe, udrželi vaše tělo silné a připravili vás na porod a porod. Prenatální jóga je navíc dostatečně jemná na to, abyste ji mohli cvičit v těhotenství, protože pozice již byly upraveny, takže není třeba se starat o to, co je bezpečné a co ne. Zde je to, co potřebujete vědět o výhodách prenatální jógy, včetně toho, jaké pozice jsou nejlepší a čemu se vyhnout.
Výhody prenatální jógy
Protože cvičení jógy reguluje autonomní nervový systém, může snížit stres a také podpořit lepší kvalitu života a lepší sociální vztahy. Je jasné, že snížením stresu a úzkosti se budete samozřejmě cítit nejlépe, ale také stojí za zvážení, že vysoká úroveň stresu u matky může ovlivnit vývoj plodu.
Cvičení jógy vám také může pomoci k lepšímu spánku a může zmírnit bolesti dolní části zad spojené s těhotenstvím. Existuje dokonce výzkum, který naznačuje, že jóga může pomoci předcházet močové inkontinenci. Jóga může být také spojena se snadnějším porodem, který vám umožní zažít pohodlnější porod po kratší dobu.
Je bezpečné cvičit jógu během těhotenství?
Někteří nastávající rodiče dávají přednost lekcím prenatální jógy, které jsou navrženy s ohledem na potřeby těhotné osoby. S prenatální jógou si můžete být jisti, že všechny pohyby jsou bezpečné a také přímo podporují vaše potřeby.
„Jóga je během těhotenství obecně považována za bezpečnou. Dech, pohyb a meditace mohou být prospěšné jak pro těhotnou osobu, tak pro její dítě,“ říká Sage Caprice Abowitt, certifikovaná instruktorka jógy, porodní dula a vychovatelka porodu, která se specializuje na poskytování adaptivního, kreativního a radostného tréninku. .
Ale jsou jógové pozice, kterým je třeba se vyhnout nebo upravené během těhotenství pro bezpečnost vás i vašeho dítěte. Kromě vlastního výzkumu vždy informujte svého instruktora, pokud jste těhotná, a řekněte mu, ve kterém trimestru se nacházíte.
„[Jóga během těhotenství] je bezpečná, ale ve třetím trimestru bude těžké dělat nějaké pohyby,“ Kimberly Langdon, MD, OB/GYN říká: 'Nejlepšími formami jógy pro těhotenství jsou prenatální jóga, hatha jóga a restorativní jóga.' Dr. Langdon také varuje před cvičením hot jógy během jakéhokoli trimestru.
Vždy se poraďte se svým poskytovatelem, pokud jde o to, co je pro vás bezpečné, zvláště pokud je vaše těhotenství považováno za vysoce rizikové nebo pokud jste prodělali opakované potraty .
Které pózy nejsou v těhotenství bezpečné?
Z bezpečnostních důvodů by některé pozice jógy neměly být prováděny během těhotenství. V důsledku toho je nepravděpodobné, že tyto pozice uvidíte na hodině prenatální jógy. Je ale důležité si je uvědomit, pokud chodíte na pravidelnou lekci jógy, abyste nedělali nic, co by vám nebo vašemu vyvíjejícímu se miminku mohlo ublížit.
'Hlavní kategorie póz, kterým je třeba se vyhnout, zahrnují hluboké záklony, hluboké zkroucení, balancování paží, pózy na břiše a práci na břiše,' říká Abowitt.
Pozicím, které se provádějí v poloze na zádech, jako jsou kliky, kola a Shavasana, byste se měli vyvarovat i později v těhotenství. Také ležet na zádech, když čekáte, může být problematické kvůli váze, kterou klade na dutou žílu, velkou žílu, která přenáší krev z dolní části těla zpět do srdce. Tato pozice může způsobit komplikace jak matce, tak dítěti.
Mezitím balanční pozice, jako je póza vrána nebo stojky, přicházejí s rizikem pádu, který by mohl dítě ohrozit, zatímco pozice, které vyboulí břišní svaly, mohou vést k nebo zhoršit diastis recti částečné nebo úplné oddělení břišních svalů.
'Jakákoli komplikace, jako je špinění, předčasný porod, placenta previa a omezení růstu plodu, by byly kontraindikacemi [nebo stavy, které by činily prenatální jógu rizikovou],' říká Dr. Langdon.
Pózy, kterým je třeba se vyhnout v těhotenství
Některé jógové pozice, kterým je třeba se vyhnout nebo je upravit během těhotenství, zahrnují:
- jízdní kola
- Crow póza
- Drtí
- Stojky
- Prkna
- Hluboké zvraty
- Shavasana (póza mrtvoly)
Mám přejít na prenatální jógu?
Pokud jste s pravidelnou lekcí jógy naprosto spokojená, nemusíte přestat chodit (pokud se nejedná o lekce hot jógy, v tom případě to není v těhotenství a zvláště ne v prvním trimestru bezpečné). Pokud byste však chtěli během těhotenství absolvovat lekci přizpůsobenou vašim potřebám, můžete preferovat prenatální jógu.
'Zda někdo chce pokračovat ve své pravidelné praxi jógy, nebo přejít na prenatální, opravdu záleží na člověku,' říká Abowitt. „Mnoho [těhotných lidí] se začne přesouvat k prenatální praxi, protože je unavuje upravování v rámci běžné třídy nebo by chtěli více zaměřenou hodinu. Prenatální kurzy také s větší pravděpodobností řeší typické nepohodlí během těhotenství a pomáhají podporovat změny v těle těhotné.'
Dalším důvodem, proč byste mohli chtít zvolit prenatální jógu před běžnou jógou, je skutečnost, že pozice jsou vybrány speciálně pro podporu těhotenství a porodu. A co víc, prenatální jóga je navržena tak, aby posilovala svaly jádra, které jsou klíčové během těhotenství a během porodu a tlačení.
Kimberly Langdon, MD
'Prenatální jóga je cvičení, které podporuje protahování, mentální centrování a soustředěné dýchání, které může zlepšit spánek, snížit úzkost a stres,' říká Dr. Langdon.
Jak vypadá lekce prenatální jógy?
Lekce prenatální jógy jsou jemné a pomalé. Přesná struktura lekce se může lišit v závislosti na instruktorech, ale existují některé společné prvky, které pravděpodobně uvidíte na lekcích prenatální jógy.
Lekce často začíná meditační sekvencí, která vás uzemní a vyjasní vaši mysl, po níž následují jemné protažení, jako jsou kyčle a ramena, které zmírní ztuhlost. Dále můžete vidět pozice ve stoje jako Warrior II, které pracují na síle, rovnováze a stabilitě, stejně jako dřepy pro podporu pánevního dna a přípravu vašeho těla na porod.
Pravděpodobně budou nabízena upravená prkna na ochranu a posílení břišních svalů a póza s otevřenými koleny pro zmírnění bolesti dolní části zad a umožnění hluboké relaxace. A stejně jako každá lekce jógy bude poslední póza upravenou verzí shavasany (póza mrtvoly). Tato póza bude provedena s podložkou, která vás udrží na boku místo na zádech.
Výhody založené na trimestru
Prenatální jóga prospívá každému trimestru jedinečným způsobem. Například některé namáhavější pohyby jsou nejlepší v prvním a druhém trimestru, ale „protahovací a relaxační pohyby mohou být [prospěšné] kdykoli,“ říká Dr. Langdon. Během těhotenství může jak řízená meditace, tak pozice, které posilují a protahují, pomoci připravit vaše tělo na porod.
Dr. Langdon poznamenává, že během první trimestr , regenerační pózy, které omlazují, mohou pomoci s vyčerpáním a nevolností. Ale jakmile jste ve druhém trimestru, možná zjistíte, že pozice, které posilují a protahují, mohou pomoci s běžnými těhotenskými nepříjemnostmi, jako jsou bolavá záda nebo napjaté svaly. Když se pak převalí třetí trimestr, možná zjistíte, že nejlepší jsou pozice, které fungují na podporu a uvolnění nebo na pánevní dno a hluboké břicho.
Pózy s největším přínosem
Pozice prenatální jógy jsou dostatečně jemné na to, abyste je mohli cvičit během těhotenství, ale také vám umožní budovat sílu. Některé z nejlepších póz, které můžete vyzkoušet během těhotenství, zahrnují:
Pozice od kotníků ke kolenům
Chcete-li se dostat do pozice od kotníků ke kolenům, posaďte se a naskládejte jednu holeň na druhou, aby byly rovnoběžné se stěnou. Před opakováním na druhou stranu vydržte několik dechů. Tento jemný otvírák kyčlí pomáhá snižovat bolesti dolní části zad a napjaté boky spojené s těhotenstvím.
Squat
Začněte stát s nohama mírně širšími, než je šířka boků. Pomalu se shýbněte do dřepu. Pokud se potřebujete více protáhnout, přiveďte ruce k modlitbě před sebe a lokty zatlačte na vnitřní stranu stehen. Tato pozice pomáhá uvolnit sevřené boky a připravuje vaše tělo na porod tím, že posiluje svaly používané ve fázi tlačení.
Nízký výpad
Z pejska vykročte jednou nohou dopředu mezi ruce. Vaše přední koleno by mělo tvořit pravý úhel a zadní noha by měla být natažená za vámi. Pokud je tato pozice příliš namáhavá, můžete snížit zadní koleno. Nízký výpad zlepšuje mentální soustředění a posiluje spodní část těla.
Póza holuba
Začněte u psa na noze, dejte jednu nohu dopředu mezi ruce tak, aby byla vaše holeň rovnoběžná se stěnou. Pomalu snižte zadní nohu a pokud můžete, spusťte hlavu a trup dolů před sebe. Zůstaň tu, jak dlouho budeš chtít, a pak vyměň strany. Pozice holuba otevírá boky a uvolňuje napětí v dolní části zad, což může být během těhotenství nepříjemné.
Předklon ve stoje
V této póze se postavte s nohama na šířku boků a pomalu se složte tak, aby visely přes prsty u nohou. Je to v pořádku, pokud nedosáhnete na prsty u nohou. Jak vaše dítě boule stále roste, jeho váha táhne na spodní část zad, což způsobuje nepohodlí, takže tato pozice působí proti tomuto napětí a přináší úlevu.
Široká dětská pozice
Dětská pozice je relaxační poloha, která snižuje bolesti v kříži, ale dostat se do ní s těhotenským břichem může být obtížné. Tím, že budete držet paty u sebe, ale oddělíte kolena, můžete svému hrbolku poskytnout pohodlný prostor, který můžete vyplnit. Tato pozice je také regenerační pro celé vaše tělo a mysl.
Slovo od Verywell
Když jste těhotná, vaše tělo prochází řadou změn, které vás mohou stresovat emocionálně i fyzicky. Ale prenatální jóga vám může pomoci tyto změny řešit tím, že vás udrží fit, flexibilní a mentálně silní.
Prenatální jóga vám také může pomoci zlepšit vaše dýchání a relaxační dovednosti, které budete potřebovat během porodu. Než začnete s programem prenatální jógy, nezapomeňte si promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
