Trčíte doma a chybí vám pravidelná hodina cvičení? Jste méně aktivní než obvykle, cítíte se ztuhlí nebo pomalí? Hledáte způsoby, jak se doma udržovat v kondici?
Pokud máte doma schody, už nehledejte! A i když ne, pokračujte ve čtení, protože téměř jistě budou v okolí nějaké kroky, které můžete použít.
Jít nahoru a dolů po schodech je skvělé cvičení. Rozproudí vám krev, rozproudí srdce a posílí důležité svaly na nohou a kyčlích.
Chodit po schodech častěji a s větším úmyslem může být skvělý způsob, jak posílit svou kondici.
Technika lezení po schodech
Když stoupáme po schodech, obvykle přemýšlíme o tom, co děláme nahoru nebo dolů (i když často zapomínáme, než se tam dostaneme!). Když se zaměříme na naši techniku, získáme z každého stoupání po schodech větší kondici.
Toto jsou tři věci, na které je třeba se zaměřit:
Držení těla
Zkontrolujte svůj postoj na začátku a když jdete po schodech nahoru. Myslete na to, abyste se co nejvíce narovnali. Představte si, že vám z temene hlavy vychází provázek, který vás táhne výš.
Pozice nohou
Přeneste váhu přes paty a zatlačte nahoru přes hýždě. Často, když stoupáme po schodech, odstrčíme prsty u nohou. Místo toho zkuste tlačit nahoru přes paty a ucítíte rozdíl.
K tomu musíte mít celou nohu na schodu a schodiště není vždy dostatečně hluboké. Postavte se co nejvíce nohou na stupátko, a to by mělo stačit.
Nespoléhejte na zábradlí
Pokud existuje zábradlí nebo zábradlí a potřebujete je použít jako podporu, udělejte to. Bezpečnost je vždy na prvním místě. Snažte se však nevytahovat se s madlem. Pokud to potřebujete, snažte se na něm lehce položit ruku, abyste se cítili bezpečně, ale nedrželi se příliš pevně.
Přemýšlejte o zábradlí, které poskytuje podporu, a zaměřte se na svaly nohou, které vás pohánějí do schodů. Snažte se dávat pozor, když jdete po schodech za cvičením. Berte to jako cvičení, na které se musíte soustředit, ne jako činnost, kterou děláte na autopilota, zatímco přemýšlíte o další věci, kterou děláte.
Čím lepší techniku na schodech budete mít, tím více svalů aktivujete a tím více ‚zacvičíte‘.
Tipy pro lezení po schodech
Zde je několik tipů pro lezení po schodech, které můžete používat každý den.
Vyčistěte nepořádek
Schody vypadají strašně jako police a je snadné nechat nahromadit nepořádek. Riziko zakopnutí se však zvyšuje, používáte-li ke cvičení schody. Než začnete cvičit, zkontrolujte, zda nemáte nepořádek.
(Někteří lidé mají košík nahoře a dole na schodech, aby měli bezpečné místo pro uložení věcí, které potřebují jít nahoru nebo dolů).
Nezapomeňte také zkontrolovat domácí mazlíčky! Znám spoustu koček, které milují podřimování na schodech, takže budou muset jít také dál.
Zkontrolujte své specifikace
Buďte opatrní na schodech, pokud nosíte bifokální brýle. Mohou vám ztížit výhled na kroky, a proto je pravděpodobnější, že zakopnete nebo upadnete.
Máte-li jiné brýle, možná budete chtít přejít na tyto před tím, než budete cvičit do schodů. Pokud máte pouze bifokální čočky, dbejte zvýšené opatrnosti a pro každý případ mějte ruku jemně položenou na madle.
Pokud si nejste jisti nebo potřebujete další pokyny, obraťte se na svého optika.
Věnujte více pozornosti sestupu
Pro mnoho lidí je těžší jít po schodech dolů. Pokud bojujete s rovnováhou, můžete se na cestě dolů cítit nejistě. Pokud je to váš případ, opatrujte se.
Udělejte si trochu více času, abyste se dostali dolů; držte se madla trochu pevněji. Můžete dokonce chtít položit obě nohy na každý schod nebo sestoupit do strany. Plně se soustřeďte a nenechte se vyvést z míry.
Pokud je pro vás těžké sejít ze schodů, pravděpodobně vám prospějí další posilovací a balanční cvičení, jako je např Vida Wellness bezplatný kurz rovnováhy .
Co když doma nemáte schody?
Pokud doma schody nemáte, cvičení na schodech neslevujte. Zde je několik míst, kde můžete najít schody v blízkosti vašeho domova:
- Ve vašem bytovém domě,
- V nedalekém nákupním centru nebo komunitním centru,
- V parku nebo venku.
Nemusí to být úplný let. I jen sada pěti kroků může stačit k tomu, abyste si skvěle zacvičili.
Málo a často
Jako u všeho platí, že málo a často je nejlepší. Zkuste lezení po schodech proložit do celého dne a mezi jiné aktivity. Dodá vám to trochu energie a nebude vám to připadat jako taková dřina.
Může být snazší vyšplhat 10 nebo více schodů za den, ale když se pokusíte udělat 10 najednou, může vám to připadat příliš jako dřina!
Helena je jedna z našich Členové studia . Každé ráno natáčí svá videa Better Balance a pak celý den chodí po schodech. Řekla mi, že vždy jde nahoru, aby použila koupelnu, aby vyšla po schodech (i když má koupelnu v přízemí!).
Zkuste si stanovit malý cíl (menší, než si myslíte), vést záznam a oslavovat každé stoupání po schodech.
Spojte své lezení po schodech s jinými cvičeními
Pokud už nějaké cviky cvičíte doma, pak kombinujte lezení do schodů s těmito.
Například Melissa, další z našich členů Studia, začíná jedním z našich Move More Easily nebo Wake Up, Warm Up! videa. Poté vyleze po schodech (soustředí se na své držení těla a techniku) a zakončí to videem s balančním tréninkem Quick Win nebo dechovým/relaxačním cvičením.
Pokud byste chtěli další nápady, jak zůstat aktivní doma, podívejte se na Wellness život online cvičební studio. Pomůže vám zlepšit rovnováhu a držení těla, cítit se silnější a snadněji se pohybovat.
Připomeňte si, proč to děláte
Stejně jako u všeho, co je těžká práce, vždy pomůže připomenout si, proč to děláte. Takže až půjdete vylézt do schodů, řekněte si, jak vám to pomůže. Toto bude specifické pro vás, ale zde je několik příkladů:
'Dnes vylezu pětkrát schody, protože chci zůstat fit a silný, abych mohl držet krok se svými vnoučaty v parku.'
'Za svůj den zvládnu deset schodů, abych měl nohy silné na tanec!'
'Cvičím na schodech, abych měl výdrž na to, abych co nejlépe využil dovolenou, kterou jsem si letos zarezervoval.'
Když se na chvíli zamyslíte nad tím, co je pro vás smysluplné, a připomenete si to, pomůže vám to začít a pokračovat.
Vyhýbáte se schodům nebo je oceníte jako cennou příležitost ke cvičení? Jaký by mohl být váš důvod, proč chodit po schodech? Zapojte se prosím do konverzace níže!
