Věděla jsem, že jsem malé dítě s nízkou hustotou kostí jako malá, drobná žena, ale jako učitelka pohybu a pilates jsem byla šokovaná a v rozpacích, když jsem zjistila, že mám osteoporózu v krčku stehenní kosti.
Naštěstí jsem již byl certifikován ve cvičení Buff Bones pro osteoporózu, díky čemuž jsem se seznámil se studiemi o cvičení a výživě pro zdraví kostí. Potápění ve výzkumu osteoporózy pro mě bylo přirozené.
S ohledem na to, co jsem se naučil, jsem začal chodit se zátěžovou vestou a vytvořil jsem vzpěračský program založený na výzkumu pro zdraví kostí, který budu dodržovat po zbytek svého života.
Kromě toho mě můj výzkum přivedl k tomu, abych jednal způsoby, které uvádím níže. Za dva roky jsem zvrátil osteoporózu. Nemohu vám říct, že nějaká věc byla kouzelná kulka, ale mohu vám říct, že se dnes cítím mnohem silnější a sebevědomější.
Zkontrolujte svůj příjem živin nezbytných pro tvorbu kostí
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení potřebuje více než vápník a Vitamín D aby tělo tvořilo kost. Existují 20 živin které jsou nezbytné pro novotvorbu kostí! Pro začátek doporučuji zaměřit se na následujících sedm.
Pokud s jídlem nepřijímáte dostatek živin, používejte doplňkové doplňky vysoké kvality které vám pomohou v boji s osteoporózou.
Vápník
Vezměte vápník pro tvorbu a pevnost kostí. Získejte ho ze zeleniny, ořechů, kostní dřeně, mořských řas a fíků. Mléko je velmi diskutovaným zdrojem, takže z něj nedělám primární zaměření, ale je to osobní volba.
Hořčík
Hořčík zvyšuje vstřebávání vápníku a pomáhá při produkci hormonu pro zachování kostí. Reguluje odbourávání kostí a podílí se na přeměně vitaminu D na aktivní formu. Nejlepšími zdroji jsou špenát, divoká rýže, len, fazole, mandle, kešu oříšky, avokádo, tykev a tofu.
Vitamin D3
D3 je životně důležitý pro vstřebávání vápníku. Můžete ho získat ze slunce, tučných ryb, hovězích jater, vajec a másla.
Vitamín K2
Další vitamín, který pomáhá struktura kostí a vazba vápníku na kost je K2. Nachází se v natto, tvrdém sýru a fermentovaných potravinách.
Zinek
Jako mikrominerál se zinek podílí na recyklaci kostních proteinů, hojení kostí a budování kostí pomocí vláken kolagenových proteinů. Získejte ho z pšeničných klíčků, ústřic, jater a krabího masa.
Mangan
Mangan se podílí na tvorbě kostní chrupavky a kostního kolagenu. Můžete jej užívat s celozrnnými výrobky, listovou zeleninou, zeleninou a melasou.
Bor
Bór napomáhá správnému metabolismu vápníku, hořčíku a vitamínu D. Nejlepšími zdroji jsou cizrna, mandle, fazole, sušené švestky a rozinky.
Přidejte do svých aktivit cvičení se zátěží – nutnost pro tvorbu kostí
Svaly a kosti jsou propojený systém. Posilování svalů vnější zátěží (závaží) vytváří síly, které vysílají signály do kostí, aby vytvořily více kosti jako adaptaci na sílu.
Kromě toho je zatížení specifické pro lokalitu. Člověk tedy musí zatěžovat kyčle, páteř, zápěstí a tak dále, aby chránil všechny tyto oblasti.
Tady je přímou závislost dávky na zátěži . To znamená, že i malá váha má určité výhody. Těžká váha a zvedání více než jednou týdně přináší ještě více výhod!
Zvedání závaží nemusí být zastrašující. Můžete začít doma, naučit se správnou formu a poté postupovat ke zvyšování zátěže. Můj Program Bone Bootcamp začíná základy dýchání a vyrovnání a pomalu vás provede domácím programem, který se zaměřuje na stavby kostí.
Jakmile se budete cítit pohodlně, mnozí z vás budou chtít zvedat těžší váhy v posilovně. Vždy je nejlepší vyhledat kvalifikovaného odborníka v posilovně dle vašeho výběru, abyste se ujistili, že víte, jak bezpečně používat veškeré jejich vybavení.
Zátěžová vesta je další způsob, jak začlenit cvičení se zátěží do svého života. Noste ho při pravidelných procházkách. Požádejte svého lékaře nebo fyzioterapeuta, aby určil, zda jste vhodným kandidátem na vestu.
Pokud si koupíte vestu, investujte do takové, která má kapsy, které umožňují přidávat váhu po ½ librových krocích. V ideálním případě je cílem nosit ve vestě 10 % své tělesné hmotnosti.
Moje oblíbená vesta je Ironwear Fitness Vest.
Ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin během tréninku, protože to také pomůže při budování kostí. Použití tuto kalkulačku abyste viděli, kolik bílkovin potřebujete.
Upřednostněte spánek
Často opomíjenou složkou je odpočinek. Víme, že 7 až 9 hodin spánku je naprosto zásadních pro špičkový výkon naší mysli i těla. Nejen mozek se během spánku obnovuje a opravuje, ale také tělo (včetně vašich kostí).
Matthew Walker, uznávaný odborník na spánek a jeho vliv na vaši mysl a tělo, ve své knize „Proč spíme“, vysvětluje, že spánek restartuje tělesné systémy a nejen mozek.
Ačkoli přímá příčinná souvislost mezi kvalitou a kvantitou spánku a osteoporózou nebyla ve výzkumu definitivně prokázána, asociace je jasná a dokládá se v mnoha a mnoha studiích.
Protože víme, že spánek je důležitý pro zdraví mozku, má upřednostňování spánku nějakou nevýhodu? Rozhodně ne!
Zařaďte do své každodenní rutiny práci s rovnováhou
Víme, že pády mohou být zvláště škodlivé pro jedince s osteoporózou. Víme také, že strach z pádu může být obrovskou překážkou pro činnosti spojené s budováním kostí, jako je pohyb a cvičení.
Nejlepší prevence proti pádu je cvičení a trénink rovnováhy v kombinaci .
Co můžeš udělat:
Trénujte propojení mozku a těla s vaším vestibulárním systémem
Jeden z mých oblíbených malých „tréninkových“ nástrojů lze provádět vsedě, ve stoje nebo vleže. Zkuste si lehnout na zem nebo pohovku s pokrčenými koleny a nohama na podlaze nebo pohovce.
- Začněte tím, že upřete oči na místo nebo předmět na stropě. Zatímco se budete dívat na tento bod, pohybujte hlavou, abyste přikývli ano. Nahoru a dolů.
- Poté se změňte a pohybujte hlavou, abyste signalizovali „ne“, přičemž se stále dívejte na předmět.
- Dále držte hlavu stále v přímé poloze a hrajte si s pohledem doleva a dopravajen tvoje oči. Pak to zkuste nahoru a dolů.
- Zkuste to tam a zpět na dvě nebo tři kola. Budete překvapeni, jak snadnou rovnováhu budete cítit.
Trénujte svou rovnováhu neotřelými a nepředvídatelnými způsoby
K pádům často dochází v noci nebo na nerovném povrchu, takže trénink na nerovném povrchu je důležitý:
- Projděte se po řadě polštářů.
- Choďte po kamenech naboso.
- Proveďte kyčelní závěs s nohama blízko u sebe (židle nebo pult poblíž).
- Procvičte si kyčelní závěs s jednou nohou ve stoje (menší váha na této noze).
- Zkuste stát na místě se zavřenýma očima (nejprve se držte pultu).
Chcete-li bojovat s diagnózou osteoporózy nebo osteopenie, existuje několik opatření, které můžete podniknout. Mým cílem je pomoci vám, abyste se cítili více zmocněni, když se vypořádáte s myšlenkou nízké hustoty kostí místo toho, abyste byli přemoženi nebo uvízli.
Doufám, že z tohoto článku odejdete s několika dalšími kroky, které můžete začít zavádět do svého života již dnes. Malé úsilí se sčítá!
Co děláte pro ochranu a budování kostí a svalů po menopauze? Jaké doplňky užíváte kromě výživné stravy? Kolik spánku obvykle v noci spíte? Prosím sdílejte s naší komunitou!
