Pevné boky jsou běžnou stížností žen po menopauze. Hydratace, spánek a strečink jsou často doporučovány jako pomocníci v boji proti sevřeným bokům.
Také věřím, že pokud máme zmírnit chronicky sevřené kyčle, musíme přestat tolik sedět a začít se více hýbat.
Vše je o pohybu
Když pociťujete svalové napětí, řešením je pracovat na zvýšení své mobility. Vědecký pokrok odhalil, že pocity, které cítíme, nejsou přímými vstupy z našich svalů.
Jsou to spíše vstupy ze senzorů nervového systému o teplotě, průtoku krve, zánětu atd. Mozek tato data interpretuje a vytváří pocit napětí, bolesti, necitlivosti, nestability, klidu nebo něčeho jiného.
Pocit napjatosti má často hodně společného s tím, že váš nervový systém zabrzdí a nedovolí vám provést určitou akci, protože se jedná o neznámý pohyb a váš nervový systém cítí, že nemáte svalovou kontrolu nebo sílu na to. hýbat se.
Dobrým příkladem je napjatost hamstringů. Pokud se člověk nemůže dotknout rukama podlahy (není to cíl, který svým klientům navrhuji) v záhybu dopředu, protože ho zastaví pocit sevření, předpokládá, že se musí „natáhnout“, aby změnil situaci.
Co kdybych vám řekl, že váš nervový systém je zvyklý na to, že většinu dne sedíte, a ví, že na tento pohyb nemáte sílu kyčlí nebo hamstringů? Že by váš zdravý nervový systém mohl přibrzdit a zabránit vám, abyste zašli příliš daleko?
Ale co kdybyste získali sílu ve všech pohybových rozsazích, které vaše boky a nohy přirozeně dokážou pojmout? Přineslo by to vašemu tělu větší pohodlí při pohybech na konci rozsahu, jako je záhyb vpřed?
Viděl jsem, že moji klienti získávají větší rozsah pohybu díky silové a pohyblivé práci, než jaké pro ně udělaly roky strečinků.
Pokud s tím chcete experimentovat, vyzkoušejte všech nebo část těchto sedmi pohybů denně a uvidíte, jak se za pár týdnů budete cítit.
Pokud byste také chtěli online konzultaci, kontaktujte Sarah pro videohovor Zoom.
Uvolnění vestoje Psoas
Položte pravou nohu na blok. Vaše pata musí být pevně na bloku, abyste se mohli ujistit, že vaše váha je spíše v patách. Ujistěte se, že máte poblíž oporu, například zeď, a použijte ji pro stabilitu.
Pohybujte volnou nohou dopředu a dozadu, aniž byste se pokoušeli k pohybu používat flexory kyčle. Nechte trochu hybnosti, aby se vaše noha houpala a flexor kyčle na houpající se noze uvolněný. Vnímejte, jako by váha vaší nohy byla 100 liber a byla tažena směrem k podlaze, když se houpe.
Vyměňte nohy.
Stojací Hip Glide
Najděte pult nebo stůl, který dosahuje výšky boků. Zavěste se na boky a položte ruce na stůl. Z pozice kyčelního závěsu pohybujte boky zprava doleva s co nejmenším svíráním pasu.
Posuňte boky trochu doprava bez kroucení a doufejme, že ucítíte pocity v levém vnitřním stehně. Při tom držte obě nohy rovně. Pak se přesuňte na druhou stranu. Jděte pomalu tam a zpět. Pokud si myslíte, že jedete pomalu, pohybujte se ještě o něco pomaleji.
Stojící kruhy boků
Postavte se levou stranou k pultu. Levou rukou se dotýkáte pultu kvůli stabilitě a zvedněte pravé koleno do výšky kyčle, jako byste pochodovali. Externě otočte kost nohy v kyčli tak, aby vaše koleno nyní směřovalo doprava.
Nyní k té obtížné části. Bez použití dolních zádových svalů vnitřně otáčejte stejnou nohou, čímž se vaše spodní noha vyklopí. S myšlenkovým okem u kolena vezměte toto koleno za sebe, zatímco se pohybuje zpět do své domovské základny rovnoběžně s levým kolenem.
Dokončete tento kruh 3krát a pak otočte směr. Hodinky tohle video pro hloubkový pohled na kruhy kyčlí a na to, jak moc pomohly mým klientům s bolestmi SI kloubů nebo křížů.
Předefinované stěrače čelního skla
Posaďte se na židli s podpatky na podlaze a širší než vaše boky. Vaše kolena jsou pravděpodobně při vnější rotaci vysunuta do strany. Udržujte paty tam, kde jsou, vnitřně otáčejte nožními kostmi (vaše kolena se budou pohybovat směrem k sobě). Pokračujte v této vnitřní a vnější rotaci líným zábavným způsobem.
Vytřást to. Začněte zpět ve vnější rotaci a znovu vytáhněte ruce z vnější strany kolen. Tiskněte ruce do kolen a kolena do dlaní.
Vnímejte, že odpor a po zesvětlení na rukou vytvořte vnitřní rotaci znovu se zaměřením na odpor, který mohou vaše ruce vytvořit při vnitřní i vnější rotaci. Berte to jako záměrné hloubkové čištění vašich kyčelních kloubů a zároveň procvičte vnitřní a vnější stehna.
Zvedání nohou
Postavte se levou stranou k pultu. Vaše pravá noha je natažená přímo před vámi a pravá pata se opírá o blok. Zavěste se na boky, dokud neucítíte pocit v zadní části pravé nohy.
Držte se a přitáhněte pravé prsty k obličeji. Nezapomeňte dýchat, jak cítíte pocity. Opakujte 3x nebo 4x.
Nyní stůjte v neutrálu s vahou na levé noze, zvedněte pravou patu z bloku a přitom držte trup v klidu a boky stabilní a neutrální. Zvedněte 5 až 7krát. Zvedněte jen tak vysoko, jak můžete, aniž by se vaše kyčle, páteř nebo ramena posunuly. Může se stát, že se sotva zvednete z bloku a to je v pořádku.
Opakujte na druhou stranu.
Squat
Nohy umístěte širší než boky, přičemž nohy jsou od sebe vzdáleny. Trochu si dřepněte se zadním pohybem za vámi. Podívejte se dolů na svá kolena a všimněte si, kde jsou.
Vraťte se a tentokrát se ujistěte, že vaše boky putují za vámi a vaše kolena nemigrují k sobě. Pokud se vaše kolena trochu posunou dopředu, není to velký problém, ale nenechte kolena spadnout dovnitř.
Když dřepíte, představte si, že máte závodní pruhy na nohavicích a zatlačte do závodních pruhů, abyste se nezhroutili.
Uděláme 8 pomalých dřepů, kdy počítáme do 4, abychom šli dolů a počítali do 4, abychom se dostali nahoru. Odolávejte dolů pomocí hýžďových svalů jako brzd. Protlačte paty a použijte hýžďové svaly jako výtahy.
Uvolnění Iliacus
Opřete své boky o blok, podpěru nebo několik pevných polštářů. Vaše chodidla budou umístěna na zemi ve vzdálenosti od boků. Vaše stydká kost je vyšší než vaše kyčelní kosti a obě jsou vyšší než váš pas.
Začněte pomalu dýchat. Představte si, že celá přední část vašich nohou a boků se uvolňuje a uvolňuje. Svaly právě sklouzávají dolů z podhlavníku směrem k pupíku. Pokračujte v dýchání, zatímco v duchu vidíte, že vaše kyčelní flexory se uvolňují do vašeho těla. Zůstaň tu, jak dlouho budeš chtít.
Každodenní pohyb
Existuje sladká střední cesta, kde můžeme posílit a prodloužit naše svaly, abychom v těle vytvořili více klidu. Krátké a pevné svaly jsou v podstatě slabé svaly. Často tato slabost souvisí se skutečností, že svým svalům nedáváte každodenní zkušenosti v různých pozicích.
Výše uvedené pohyby jsou příjemnou rutinou, která přidává rozmanitost a rozmanitost a zároveň přináší prvek síly do vašich svalů. Vždy říkám lidem, že změny musí být snadné zapadnout do vašich rutin, jinak jsou šance na úspěch nízké. Začněte tedy v malém.
Možná si zde vyberte jen jeden z nápadů a zkuste to dělat každý den ve stejnou dobu. Připojte to k něčemu, co už děláte každý den, jako je příprava kávy.
Pokud byste chtěli online hodnocení nebo lekci, kontaktujte Sarah pro videohovor Zoom.
Jaký je váš rozsah pohybu v bocích? Cítíte napětí, které způsobuje neklid ve vašich pohybech? Co děláte, abyste přerušili dobu sezení? Který z výše uvedených pohybů vypadá jako něco, co byste mohli začít dělat hned? Sdílejte prosím s naší komunitou.
