Oddaní návštěvníci posiloven i kauzální fanoušci fitness se diví, jak se změní jejich cvičení během těhotenství. I když je dodržování pravidelného cvičebního programu důležité pro udržení kondice, budete muset provést určité úpravy, abyste se přizpůsobili svému měnícímu se tělu.
To platí zejména pro fanoušky vzpírání. Běžnou radou je vyhýbat se zvedání těžkých předmětů v průběhu těhotenství; takže vaše cvičební rutina se upraví. Chcete přece chránit svůj rostoucí hrbolek!
Naštěstí existuje spousta způsobů, jak upravit své cvičení, aniž byste obětovali pot. Zde je to, co potřebujete vědět o bezpečném zvedání závaží během těhotenství.
Zvedání závaží během těhotenství
Americká akademie porodníků a gynekologů uvádí odporové cvičení, včetně zvedání závaží, jako bezpečné během těhotenství. Odborníci souhlasí, pokud si to nejprve vyjasníte u svého poskytovatele zdravotní péče a nemáte žádné zdravotní stavy související s těhotenstvím.
Budete se muset řídit osvědčené postupy pro cvičení v těhotenství ; zvedání lehčích závaží, věnování větší pozornosti své formě nebo zkoušení nových rutin, které se přizpůsobí vaší měnící se schopnosti. Můžete také zvážit konzultaci s prenatálním certifikovaným fitness profesionálem.
Pokud jste ve zvedání závaží úplným nováčkem, pak těhotenství není čas na zahájení extrémního programu David Kirsch , trenér celebrit a nejprodávanější autor z New Yorku. Místo toho vyzkoušejte lehčí cvičební rutiny, jako je prenatální jóga nebo chůze.
Každé těhotenství je jiné. Pokud máte nějaké dotazy ohledně zvedání závaží během těhotenství, nezapomeňte se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Výhody
Zvedání závaží během těhotenství vám může pomoci nejen zůstat fit, ale může vám pomoci připravit vaše tělo na rodičovství. „Když se provádí správně a s vhodnou váhou, je silový trénink docela prospěšný,“ vysvětluje Andrea Chisholm, MD, certifikovaná OB-GYN v Cody, Wyoming. „Pomůže se změnami držení těla, ochrání vaše jádro a spodní část zad a pomůže vybudovat nebo udržet vytrvalost. To je něco, co budete určitě potřebovat pro práci.“
Zde jsou výhody silového tréninku, když čekáte.
Posiluje zádové svaly
Dolní bolesti zad je běžná stížnost během těhotenství, která postihuje přibližně dvě třetiny všech těhotných.
Rostoucí děloha a zvětšená prsa totiž mohou posunout vaše těžiště a zvětšit zakřivení zad, což navíc zatěžuje zádové svaly. Zvedání závaží může posílit zádové svaly a zvýšit sílu jádra, což pomáhá podporovat další váhu vašeho měnícího se těla.
Snazší práce
Výzkumy ukazují, že cvičení, zejména odporový trénink, má pozitivní vliv na výsledky porodu. Může snížit pravděpodobnostverywellfamily.coma snížit délku pobytu v nemocnici; snížit šanci na instrumentální porod; zkrátit rané fáze porodu.
A snažte se nestarat se o předčasný porod kvůli vašemu cvičení; studie také ukazují, že odporová cvičení nezvyšují riziko předčasného porodu.
Lepší řízení hmotnosti
Přibývání na váze v těhotenství je očekávané a důležité pro podporu růstu vašeho dítěte. Příliš velký přírůstek hmotnosti však může vést ke zdravotním problémům, jako je těhotenská cukrovka a hypertenze, a zároveň zvyšuje riziko obezity u vašeho dítěte. Může také zvýšit vaše riziko obezity po těhotenství.
Příliš malý přírůstek hmotnosti může vést k tomu, že vaše dítě bude příliš malé; to zvyšuje jejich riziko onemocnění a může vést k opoždění vývoje.
Výzkum ukazuje, že pravidelný cvičební program, včetně silového tréninku se závažím, může pomoci kontrolovat nadměrný přírůstek hmotnosti během těhotenství. Existují také důkazy, že udržení nižší hmotnosti během těhotenství může pomoci předejít preeklampsie .
Snižuje riziko gestačního diabetu
Těhotenství vás také může vystavit riziku rozvojeverywellfamily.com(GDM), forma cukrovky, která se vyskytuje během těhotenství.
Obvykle se vysoká hladina cukru v krvi po těhotenství vrátí k normálu, ale GDM může zvýšit riziko rozvoje diabetu 2. typu později v životě. Může také zvýšit riziko obezity vašeho dítěte, zhoršené glukózové tolerance a cukrovky 2. typu.
Ukázalo se, že zahrnutí odporového tréninku do vašich prenatálních tréninků snižuje riziko rozvoje GDM. Odporový trénink také chrání děti narozené lidem s GDM. Snižuje výskyt makrosomie – když novorozenec při narození váží více než osm liber 13 uncí – což může způsobit potíže během porodu a zvýšit riziko porodu císařským řezem.
Opatření
Každé těhotenství je jiné. Váš fyziologický stav a zdraví určí typ cvičení, které můžete v těhotenství provádět.
Existují však určitá opatření, která byste měli přijmout, když začínáte s jakýmkoli cvičením během těhotenství, včetně posilování. Tato opatření snižují riziko komplikací a zranění pro vás a vaše dítě.
Vyhněte se ležení na břiše nebo zádech
Položení na záda ve druhém a třetím trimestru způsobí, že děloha stlačí dutou žílu, hlavní žílu, která přivádí odkysličenou krev do srdce. To snižuje průtok krevního kyslíku k dítěti. Vyhněte se cvičení v poloze na zádech, jako je bench press nebo dlouhotrvající práce na podlaze.
Místo toho upravte svou polohu tak, abyste byli nakloněni, seděli nebo vzpřímili. Například tlak na hrudník lze provádět na šikmé lavici po 12 týdnech. Po 20 týdnech jej můžete cvičit s dalším sklonem.
Důležité je také nepoužívat stroje, které nadměrně zatěžují spodní část zad a ty s podložkou, která tlačí na břicho.
Dávejte pozor na břicho
Během těhotenství se svaly, které se setkávají uprostřed vašeho žaludku, natahují a vytvářejí prostor pro rostoucí dělohu. Je běžné, že se přímý abdominis oddělí; tomu se říká diastáza recti (DR).
DR může být také způsobeno nesprávným zvedáním těžkých břemen nebo prováděním nebezpečných nebo nadměrných cviků na břicho. To zahrnuje pohyby, které vyžadují, abyste po prvním trimestru leželi na břiše.
Mnoho trenérů doporučuje zaměřit se spíše na posilování pánevního dna a svalů jádra, než na tradiční cvičení břicha.
Používejte lehčí závaží
Během těhotenství produkuje placenta hormon tzv relaxovat , který uvolní vaše klouby a vazy při přípravě na porod. Výsledkem je, že jakékoli cvičení s velkým dopadem, včetně posilování, může způsobit, že budete náchylnější ke zranění, natažení a vymknutí.
Aby nedošlo k přetížení uvolněných kloubů, trenéři doporučují používat lehčí váhy a dělat více opakování. Kirsch doporučuje pracovat v rozsahu 10 až 12 opakování. Je také důležité dbát na přetažení a udržení silné spodní části zad, říká.
Pokud si nejste jisti používáním závaží a přesto chcete do svého tréninku zařadit odporový trénink, vyzkoušejte cvičení s vlastní vahou; používat své tělo jako odpor k budování síly.
Vyhněte se zvedání závaží nad hlavou
Jak se děloha posouvá dopředu, mění se také orientace pánve a může způsobit další namáhání dolní části zad a pánve. Navíc se přibývání na váze během těhotenství zaměřuje na vaši střední část, což mění vaše těžiště.
Tím se změní vaše držení těla a rovnováha, což může vést k prohnutým dolním zádům, shrbeným ramenům a bolestem dolní části zad. Zvedání závaží nad hlavu může zvýšit zakřivení dolní části páteře a zhoršit namáhání beder. Po prvním trimestru se vyhněte cvikům, jako jsou tlaky na ramena.
'Příliš velké zatížení těhotného těla může vést k poranění kloubů a dolní části zad v důsledku posturálních a hormonálních změn,' říká Dr. Chisholm. 'Může také zranit vaše slabší břišní svaly a namáhat svaly pánevního dna.'
Místo toho byste se měli zaměřit na stabilizaci pánevního dna a posílení jádra, boků a zad, abyste podpořili lepší držení těla a udrželi rovnováhu.
Vyhněte se intenzivnímu cvičení
Opakované zvedání těžkých vah během těhotenství může způsobit zadržování dechu – čemuž je třeba se za každou cenu vyhnout. Během těhotenství se výrazně zvyšuje průtok krve do dělohy a přivádí do placenty krev bohatou na kyslík.
Při mírném cvičení je krev odváděna z vašich orgánů do svalů, ale oběh krve placentou je zachován. Během intenzivního cvičení je však průtok krve do placenty snížen; to má za následek pokles kyslíku jdoucího k plodu.
Výsledný narušený tok kyslíku je nejen nebezpečný pro vaše dítě, ale může vám způsobit závratě a vést ke křečím.
Navíc opakované zvedání těžkých vah může zvýšit tlak na břicho a přetížit svaly pánevního dna.
Podmínky, které vám mohou bránit ve zvedání závaží
- Chronická bronchitida
- Omezení intrauterinního růstu
- Špatná kontrola diabetu
- Špatná kontrola hypertenze
- Obezita
- Onemocnění srdce nebo plic
- Krční páskování
- Těžká anémie
- Preeklampsie
- Předchozí placenta
- Těhotenství s dvojčaty, trojčaty nebo vícečetnými dětmi vyššího řádu
Rutina posilování během těhotenství
Neexistuje žádná univerzální rutina pro zvedání závaží během těhotenství. Vaše rutina posilování a množství závaží, které můžete zvednout, závisí na vaší předchozí kondici, zkušenostech s posilováním, jak daleko jste v těhotenství a na vašem aktuálním zdravotním stavu.
Pokud již používáte silový tréninkový program, zvažte zvedání, abyste si udrželi spíše než budovali větší sílu. Můžete to udělat pomocí lehčích vah s vyšším počtem opakování.
Kirsch doporučuje posilování dvakrát nebo třikrát týdně pro procvičení celého těla spíše než se soustředit na jednu nebo dvě konkrétní části těla. 'Zaměřte se na cvičení, která pomáhají s posturálním vyrovnáním a udržením silných zad a správné dýchání během cvičení je velmi důležité,' říká.
Ti, kdo jsou ve vzpírání noví, by to měli brát obzvlášť snadno. „Pokud jste v silovém tréninku nováčkem, možná bude nejlepší volbou zůstat u lehkého odporového tréninku,“ říká Dr. Chisholm. Kirsch doporučuje dělat to s odporovými pásy namísto závaží.
Tipy, jak bezpečně zvedat závaží během těhotenství
- Třikrát až čtyřikrát týdně zvedejte lehké až střední váhy. Toto je považováno za bezpečný rozsah pro většinu zdravých těhotných žen.
- Cvičte pohyby, které lze provádět bezpečně.
- Procvičte si celé tělo oproti zacílení na konkrétní svalové skupiny. To pomáhá snížit bolest v jedné oblasti po tréninku.
- Zaměřte se na vyšší opakování s lehčími váhami, než na jaké jste zvyklí.
- Během cvičení udržujte silnou horní část zad a správné dýchání.
- Zaměřte se na cvičení, která pomáhají s vyrovnáním držení těla.
Kdy volat lékaře
Je důležité přestat cvičit a okamžitě zavolat svému lékaři, pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků:
- Vaginální krvácení
- Únik plodové vody
- Snižte pohyby vašeho dítěte
- Předčasný porod
- Závrať
- Bolest hlavy
- Dušnost
- Bolest na hrudi
- Bolest nebo otok lýtka
- Slabost ve svalech
