Chtěli byste si raději přečíst knihu, než se projít? Dáváte přednost vaření před cvičením? No, nejsi sám.
Všichni víme, že pohyb je důležitý pro naše zdraví, ale pouze 20 % populace má pravidelný a dostatečný pohyb. Pokud patříte mezi těch 20 %, poplácejte se po zádech. Pokud ne, no... nikdy není pozdě.
Kolik cvičení stačí?
Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity, jako je rychlá chůze, týdně nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity, jako je tanec.
Doporučují také posilovací cvičení alespoň dvakrát týdně s použitím váhy nebo odporu dostatečně těžké, aby unavily svaly po 12 až 15 opakováních.
Nikdy jsem nedokončil procházku a bylo mi to potom líto, ale někdy je těžké se tam dostat. Pokud vám chybí motivace ke cvičení, doufám, že těchto 10 tipů vám pomůže začít s pravidelným cvičebním plánem.
Cvičte nebo se projděte jen 10 minut – jednou, dvakrát nebo třikrát denně
Pokud je váš rozvrh příliš šílený na to, abyste si vyhradili půl hodiny na cvičení, zkuste si ukrást 10minutové úseky na procházku, tanec nebo protažení. Zkuste to opakovat ještě několikrát denně.
Jděte po schodech místo výtahu – doma jděte po schodech dvakrát
Lezení do schodů je vynikající formou aerobního i posilovacího cvičení. Pokud máte doma schody, zkuste zdvojnásobit své stoupání tím, že budete při každém použití schodů bzučet zpět dolů a nahoru. Pokud bydlíte v činžovním domě, vyšplhejte alespoň pár letů, než naskočíte do výtahu.
Tanec! Buď jděte ven, nebo si zatancujte ve svém obývacím pokoji
Jednou jsem tančila u kamaráda v kuchyni, když jsme vařili večeři, a jeho dcera se zeptala: 'Jsi opilá?' Ne, hudba mě jen nutí tančit.
S manželem často tančíme po domě. V neděli ráno nás rozproudí gospelová hudba a večer tančíme na latinu, blues nebo rock. Náš oblíbený je samozřejmě tančit.
Najděte si cvičebního kamaráda (nebo skupinu) na pravidelné rande
Moje sousedka ztratila manžela před 15 lety a ona založila skupinu procházek po okolí, aby se každý den dostala z postele. Všichni jsme ji chtěli podpořit a naše ranní procházka se stala rituálem. Ujdeme míli nebo dvě a socializace nás spojila. Přátelé jsou velkou motivací.
Zaparkujte o několik bloků dál, když běžíte pochůzky
Obyvatelé měst, zejména Evropané, chodí dělat všechny své pochůzky pěšky, což je udržuje v kondici. My Američané jezdíme z jednoho místa na druhé a parkujeme tak blízko, jak jen to jde, abychom uložili vchody.
Co takhle zaparkovat na druhém konci pozemku nebo dole na ulici? Zaparkujte své auto mezi cíli a přidejte si do dne více kroků.
Cvičení během komerčních přestávek
Jste televizní narkoman? Dohání vás reklamy k šílenství? No, využijte je ve svůj prospěch. Jakmile vyskočí, vyskočíte také. Místo toho, abyste zamířili do kuchyně na svačinu, využijte tuto příležitost k běhání na místě, zvednutí závaží nebo protažení. Nechte tyto reklamní přestávky zlepšit vaše zdraví.
Najděte si cvičební video, které můžete dělat každý den
Kdysi jsem cvičila s cvičením Jane Fonda na kazetě a stále používám některé její cviky ve své ranní rutině. YouTube nabízí několik vynikajících cvičení v rozsahu od 5 minut do více než hodiny.
Můžete si vygooglovat „cvičení pro seniory“, ale část práce jsem udělal za vás. Zde jsou tři videa, která doporučuji:
Všeobecné cvičení
20minutové ukázkové cvičení pro starší dospělé od Go4Life (20 minut)
Tanec
Kardio taneční cvičení na spalování tuků: Jane Fonda – Doo-Wop (13 minut)
Rovnováha a síla
7 cvičení pro sílu, rovnováhu a flexibilitu pro starší dospělé od Go4Life (14 minut)
Mobilita a flexibilita
Program Sixty and Me Gentle Yoga (15 30minutových videí, více než 10 hodin cvičení jógy pro seniory):
https://www.youtube.com/watch?v=0rn7wEvImNM&list=PLnZnSS8X96ZVvR7myoLhLT4s4SkJGQg8n
Zapojte se do cvičebního kurzu ve vašem místním Y nebo fitness centru
Zamiloval jsem se do dvou lekcí v mé místní YMCA: Zumba Gold taneční cvičení pro seniory a Qi Gong, jemné východní cvičení, jako je Tai Chi. Pokud se rádi spojujete s ostatními lidmi, kurzy jsou skvělou motivací.
Vycházejte svého psa (nebo nabídněte venčení někoho jiného)
Vlastnit psa je skvělou motivací k procházkám. Psi potřebují cvičení stejně jako my a je to zaručený způsob, jak se setkat s lidmi (a jinými psy). Pokud psa nemáte, půjčte si ho od souseda a brzy se stanete skvělým psím kamarádem.
Odměňte se za cvičení
I když cvičení může být samo o sobě odměnou, každé ráno si po probuzení dopřávám šálek kouřící kávy. Další odměnou může být čas s časopisem, namočení ve vaně, film nebo 10minutový šlofík. Vyberte si nízkokalorickou odměnu, jinak podkopete své úsilí.
Jakými triky se motivujete ke cvičení? Co děláte, abyste do svého dne vtěsnali cvičení? Podělte se o své tipy a triky v komentářích níže.