Pokud máte problémy se spánkem během těhotenství , nejsi sám. Výzkum ukazuje, že mezi 20% a 60% těhotných žen trpí nespavostí v určité fázi těhotenství.
Nespavost přichází v několika různých formách. Můžete mít potíže s usínáním, když se snažíte jít spát, nebo se probudíte uprostřed noci a budete mít problém znovu usnout. Mezi různými fyzickými nepříjemnostmi v těhotenství a starostmi o přivedení dítěte na svět může být spousta věcí, které vás v noci udrží vzhůru.
Užívání léků, které vám pomohou spát během těhotenství, může být riskantní, zejména v prvním trimestru. Existuje několik dalších přirozených věcí, které můžete udělat pro boj s nespavostí v těhotenství. Zde je několik nástrojů, které vám mohou pomoci zlepšit kvalitu a délku spánku.
Jděte do Bed Drowsy
Někdy jde o to, že jdete spát a nemůžete spát, protože nejste fyzicky ani psychicky připraveni spát. Tím, že do postele vstoupíte pouze tehdy, když jste skutečně připraveni spát, zvyšujete pravděpodobnost, že to skutečně uděláte.
Abyste tomu pomohli, vyhýbejte se kofeinu po brzkém odpoledni, necvičte intenzivně pozdě odpoledne a neveďte před spaním nebo v posteli těžké diskuse.
Připravte se na úspěšný spánek tím, že se pozdě odpoledne a večer vyhnete stimulantům. To zahrnuje světlo vašeho smartphonu hodinu před spaním.
Vyzkoušejte svačinu navozující spánek
Některé ženy najdou a svačina před spaním jim může pomoci usnout. Ale nepřehánějte to: Těhotenství zvyšuje pravděpodobnost pálení žáhy po jídle, které vás může udržet vzhůru.
Teplé mléko nebo krůtí sendvič jsou klasické induktory spánku. Další věci, které můžete vyzkoušet:
- Mandle nebo kešu mají hořčík které vám mohou pomoci uvolnit se do spánku.
- Banány jsou dobrým zdrojem melatoninu a draslík, který může vyvolat ospalost.
- Sýr má tryptofan , který zvyšuje produkci melatoninu v těle.
- Tart třešně jsou bohaté na antioxidační antokyany , který může zmírnit bolesti a bolesti a pomoci zmírnit nespavost.
Cvičte relaxační cvičení
Relaxační cvičení, ať už sami nebo s partnerem, vám může pomoci spát rychleji. Hluboké dýchání, meditace nebo dokonce progresivní techniky svalové relaxace mohou pomoci uklidnit mysl a tělo a připravit se na klidný spánek.
Stáhněte si aplikaci pro meditaci nebo všímavost, jako je Calm nebo Headspace, sledujte meditační videa na YouTube nebo poslouchejte relaxační hudbu před spaním.
Dejte si teplou koupel
Vana nebo sprcha vás nejen uvolní a zklidní bolest, která těhotenství provází, ale také vám pomůže připravit se na spánek. Pokud těhotenské bolesti těla nebo křeče v nohách narušují spánek, teplá koupel s epsomskou solí může pomoci zmírnit bolest a uvolnit svaly.
Zatímco vany a sprchy jsou bezpečné během těhotenství se chcete vyhnout namáčení v příliš horké vodě, jako je horká vana. Chcete se ujistit, že koupel nezvýší tělesnou teplotu nad 102,2 F po dobu delší než 10 minut.
Teplá koupel nebo sprcha pomáhá před spaním a také vám může pomoci znovu usnout po probuzení uprostřed noci.
Číst knihu
Čtení, provádění malých řemeslných projektů nebo dokonce i malý kousek bezduché televize vám může pomoci vypnout mozek, abyste mohli usnout. Vyhněte se čtení napínavých románů, záhad, děsivých knih nebo čehokoli, co vás jakkoli rozčiluje.
Dětské jmenovky může být zábavné čtení před spaním, ale měli byste se vyhnout čtení těhotenských knih, které mohou vyvolat další obavy. V těhotenství můžete mít pocit, že vaše mysl závodí se vším, co musíte udělat a na co myslet. Tím, že si dáte šanci to vypnout, můžete pomoci připravit se na spánek.
Vstát z postele
Když všechno ostatní selže, nelehejte si do postele. Stanovte si časový limit – například 30 minut – abyste zůstali v posteli a snažili se spát. Pak vstaňte z postele a věnujte se něčemu jinému, i když je to jen změna místa. Možná zjistíte, že můžete být velmi produktivní uprostřed noci. Může to být skvělý čas hnízdění a příprava domu pro dítě.
Některé ženy však považují samotnou myšlenku na vstávání a domácí práce za dostatečně vyčerpávající, aby usnuly.
Slovo od Verywell
Těhotenská nespavost je skutečná. Většina žen se snaží vyhnout užívání léků na nespavost během těhotenství, nicméně existují některé možnosti s nižším rizikem na předpis a bez předpisu. Pokud vaše nespavost narušuje vaši schopnost fungovat během dne, promluvte si se svým lékařem o možných rizicích a přínosech různých léků proti nespavosti.
Zvládání únavy během těhotenství Načítání shellu pro komponentu quizzesApp1 vue props v Globe.
