Jako rodiče jste pravděpodobně slyšeli hodně o spánkových strategiích ode dne, kdy se narodilo vaše první dítě. Z spánkové plány pro miminka na tipy, jak se dostat malé děti abyste více spali, pravděpodobně jste to všechno četli. Možná dokonce věříte, že teď, když jsou vaše děti starší, se o spánek bát nemusíte. Ale to nemůže být dále od pravdy.
Ve skutečnosti není neobvyklé, že starší děti zažívají různé problémy se spánkem, jako je nespavost, spánkový dluh a dokonce i spánková apnoe. A protože nedostatek spánku může ovlivnit vše od jejich akademického úspěchu až po jejich fyzické zdraví, vštěpování zdravých spánkových návyků se stává pro starší děti důležitější než kdy jindy.
Nejen, že si nyní budou muset zavést zdravé spánkové praktiky, ale také se musí naučit, jak samostatně zvládat své potřeby spánku, zvláště když se přiblíží svým vysokoškolská léta a mladé dospělosti. Zde je to, co potřebujete vědět o problémech s doplněním a spánkem dospívajících, včetně toho, jak zajistit, aby docházeli ke kvalitnímu spánku, který jejich těla potřebují.
Potřeby spánku starších dětí
I když je pravda, že starší děti potřebují méně spánku než mladší děti, stále vyžadují pevný úsek spánku. Ve skutečnosti to radí dětští odborníci na spánek doplnění potřebují 9 až 12 hodin spánku za noc a dospívající potřebují 8 až 10 hodin. Mějte na paměti, že konkrétní množství odpočinku, které každé dítě potřebuje, se může lišit přibližně o hodinu.
Dostatek spánku je zásadní pro správný vývoj, denní bdělost a optimální fungování, zatímco chronický nedostatek spánku může mít významné zdravotní důsledky. Ve skutečnosti pravidelné vynechávání optimálních hodin spánku souvisí s problémy s pozorností, chováním a učením, říká Shalini Paruthi, MD, specialistka na spánek z Missouri.
Dr. Shalini Paruthi
Nedostatečný spánek v důsledku nedostatečného nebo nesprávně načasovaného spánku může přispět k riziku několika dnešních epidemií veřejného zdraví, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a obezity.
— Dr. Shalini ParuthiBěžné obavy o spánek
Přesto, navzdory velmi skutečné potřebě kvalitního spánku, výzkum stále ukazuje, že většina starších dětí nedostává spánek, který potřebují. Studie Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) z roku 2018 zjistila, že přibližně 60 % středoškoláků a 70 % středoškoláků pravidelně spí méně, než je doporučeno.
Připraveno přístup k obrazovkám je na vrcholu seznamu důvodů, proč se mnoho dospívajících a dospívajících snaží získat spánek, který potřebují. Mít elektroniky ve svých ložnicích , včetně mobilních telefonů, počítačů a tabletů, mohou v noci způsobit mnoho rušení, zejména pokud nejsou ztišeny nebo umístěny na nerušit. Mohou „pingnout“ celou noc a přerušit tak spánek vašeho dítěte – a potenciálně je nalákat, aby použilo svá zařízení, když by mělo spát.
„Bohužel tato zařízení [také] generují pozdní noční světlo, které může vypnout vlastní melatonin, přirozený hormon, který podporuje spánek,,“ říká Carol Rosen, MD, specialistka na dětskou spánkovou medicínu a profesorka pediatrie, emeritní v Case Western Reserve. University School of Medicine v Clevelandu, Ohio.
Spánková apnoe
Dalším běžným problémem spánku u starších dětí je spánková apnoe, která zahrnuje hlasité chrápání a pauzy v dýchání, říká Shelby Harris, PsyD, klinická psycholožka z New Yorku, která má certifikaci v behaviorální spánkové medicíně.
„Spánková apnoe je stále běžnější, protože děti přibývají na váze a mají nadváhu,“ vysvětluje Dr. Harris. 'Insomnie [také] je také rostoucí problém se zvýšeným stresem, úzkostí a Deprese .'
Syndrom opožděné fáze spánku
Dr. Rosen říká, že starší děti mohou také bojovat se syndromem opožděné fáze spánku. K tomuto syndromu dochází, když jsou vnitřní tělesné hodiny nebo cirkadiánní rytmus mladého člověka nesynchronizované, což způsobuje, že jdou spát později v noci a pak chtějí spát více ráno.
„Během puberty mají mladiství a mladiství biologickou tendenci usínat později a probouzet se později, což ztěžuje dostatek spánku, zvláště když čelí časnému začátku školní docházky,“ říká Dr. Rosen.
Jiné spánkové podmínky
Kromě toho se starší děti mohou vypořádat s řadou dalších poruch spánku, jako je náměsíčnost, náměsíční mluvení atd noční děsy , který může být dědičný, říká Dr. Harris. Není také neobvyklé, že starší děti trpí poruchami spánku, jako je chrápání a syndrom neklidných nohou.
Důsledné chrápání může ovlivnit dlouhodobé zdraví vašeho dítěte
Známky nedostatku spánku
Pokud se vaše dítě ráno snadno probudí a nemá tendenci se odpoledne přetahovat, pravděpodobně spí dost. Na druhou stranu je to znepokojivé, pokud vaše doplnění nebo dospívající potřebuje zdřímnout nebo má tendenci si zdřímnout později během dne, například při sledování televize. Problémy s pozorností, koncentrací, reaktivitou a podrážděností jsou také příznaky toho, že vaše dítě může mít nedostatek spánku.
„Pokud se ozývá hlasité chrápání, dechové pauzy nebo problémy s mlácením nebo velkým pohybem ve spánku, je to další známka toho, že kvalita spánku může být zhoršená a měli byste si promluvit se svým lékařem,“ radí Dr. Harris.
Vaše dítě by mělo usnout za méně než 30 minut a nemělo by být uprostřed noci krátkou dobu vzhůru, říká Dr. Paruthi. Navíc důvěřujte svým instinktům. Pokud máte pocit, že něco není v pořádku se spánkovými návyky vašeho dítěte, promluvte si s jeho poskytovatelem zdravotní péče.
„Podle mých zkušeností, když rodiče cítí, že se spánkem nebo denní funkcí jejich dítěte není něco v pořádku, jsou to důvody, proč navštívit pediatra nebo vyhledat odborníka na spánek s certifikací,“ říká Dr. Paruthi.
verywellfamily.comPříčiny problémů se spánkem
Obavy o spánek u starších dětí jsou často kombinací dědičných a environmentálních faktorů. Environmentální problémy, které ovlivňují spánek, mohou zahrnovat hluk, vysokou teplotu, nedostatek světla, nedostatek světla fyzická aktivita , příliš mnoho stresu nebo tlaku, přeplánování, nadměrné používání obrazovky (zejména příliš pozdě v noci) a příliš mnoho cukru nebo kofeinu, říká Dr. Harris.
Problémy se spánkem se často vyskytují i v rodinách. Problémy s duševním zdravím, jako je deprese a úzkost, mohou také přispět k problémům se spánkem u starších dětí. Rostoucí bolesti, neklidné nohy a další fyzické nepohodlí nebo stavy mohou také ztížit usínání nebo udržení spánku.
verywellfamily.comPodpora zdravých spánkových návyků
Prvním krokem k nápravě (a prevenci) problémů se spánkem u starších dětí je vytvoření zdravých spánkových návyků. Můžete začít tím, že svým dětem stanovíte pravidelný čas spánku a vstávání. Chodit spát každý den zhruba ve stejnou dobu jim pomáhá dostat se do plánu a zajistit konzistentní spánek.
Chcete-li podpořit pravidelný spánek, pracujte se svým doplňkem nebo dospívajícím na vytvoření konzistentního nočního rituálu nebo rutiny. Rutiny mohou zahrnovat libovolnou sérii relaxačních aktivit, které si vaše doplnění nebo dospívající užívá, jako je koupel, poslech uklidňující hudby, protahování nebo čtení. Měli byste také omezit kofein a cukr, zejména později večer.
Dalším způsobem, jak podpořit dobré spánkové návyky, je usilovat o to, aby vaše dorost nebo dospívající dělali domácí úkoly mimo ložnici nebo alespoň mimo postel, aby postel sloužila pouze ke spánku, navrhuje Dr. Harris. A pokud je to možné, naučte je to vyhýbat se obrazovkám hodinu nebo dvě před spaním, zejména v ložnici.
„[Pomozte svým dětem naučit se] odpočinout si jednu hodinu před spaním a během této doby dostat techniku z ložnice,“ navrhuje Dr.Harris. 'Zažeň to pokušení!'
Jakmile je čas jít spát, zajistěte, aby byl pokoj vašeho dorostence tmavý a tichý. Také se chcete ujistit, že je chladný a pohodlný. Mezi další faktory, které mohou ovlivnit spánek, patří vyvážená strava a pravidelné cvičení. Můžete dokonce zkusit naučit své děti, jak používat všímavost nebo spojení mysli a těla praktiky na podporu lepšího spánku.
Někteří rodiče jsou zvědaví, zda melatonin, přirozeně se vyskytující hormon, který si tělo vytváří, aby vám pomohl usnout a zůstat spát, pomůže zlepšit kvalitu spánku. Ale podle Dr. Rosena to nebude fungovat bez zavedení pravidelného plánu probuzení/spánku a podpůrného prostředí pro spánek.
'Promluvte si se svým lékařem o tom, zda je melatonin vhodný pro vaše dospívající, než jej dáte svému dítěti,' říká.
Kromě toho pomozte svému dorostu nebo dospívajícímu pochopit, že spánek je nezbytnou součástí zdravého životního stylu, který je důležitý pro jejich budoucnost, protože „špatný spánek může zvýšit riziko fyzických zdravotních problémů během života dítěte,“ říká Dr. Paruthi.
Jak modelovat zdravé návyky při sledování času u obrazovkyKdy navštívit lékaře
Problémy se spánkem lze obvykle léčit doma pomocí základních technik spánkové hygieny, jako jsou ty, které jsou uvedeny výše. Ve skutečnosti je zlepšení často vidět po několika týdnech zavedení pozitivních spánkových návyků, říká Dr. Harris. Někdy je však potřeba více pomoci.
V případě závažnějších nebo chronických problémů, které nereagují na změny ve spánku, kontaktujte svého pediatra. Mohou vyhodnotit obavy vašeho dítěte ohledně spánku a v případě potřeby je poslat ke specialistovi na spánek.
Je-li to oprávněné, odborník na spánek provede studii spánku. Někdy lze tyto studie provádět doma a jindy se provádějí ve spánkové laboratoři, vysvětluje Dr. Harris. Mezi další způsoby léčby problémů se spánkem patří terapie jasným světlem, časovaná nízká dávka melatoninu a změna času spánku a probuzení, aby se resetovaly tělesné hodiny,
'Léky nejsou pro většinu lidí s problémy se spánkem, zejména pro dospívající, odpovědí první linie,' říká.
Slovo od Verywell
Řešení problémů se spánkem starších dětí se může zpočátku zdát zdrcující, zvláště když mají přirozenou tendenci být nočními sovy. Ale nedostatek spánku může způsobit řadu problémů.
Dospívající nebo dospívající s nedostatkem spánku jsou pravděpodobně výstřední, otrávení a náladoví, což může ovlivnit jejich studijní úspěch a fyzické zdraví. Když jim pomůžete vytvořit si zdravé spánkové návyky a vypořádat se s veškerými obavami o spánek, které mají, pomůže jim to získat si potřebný odpočinek, cítit se lépe a podávat nejlepší výkony.
Jak dostat své dospívající ráno z postele
