Bolesti zad bývají jedním z nejčastějších problémů, kterým čelí lidé nad 60 let, a je to kvůli degeneraci kloubů v páteři. Některé z nejčastějších příčin bolesti dolní části zad zahrnují degenerativní změny na vašich ploténkách a kloubech, spondylolistézu / sklouznutí ploténky a spinální stenózu.
I když nebudete schopni tyto problémy zvrátit nebo úplně zastavit, můžete jejich příznaky zmírnit a snížit riziko jejich rozvoje cvičením.
Existuje několik různých typů cvičení, které vám mohou pomoci zvládnout bolesti dolní i horní části zad. V závislosti na vaší mobilitě a kondici a energetické úrovni si můžete vybrat, které z nich vám dávají největší smysl. Obecně platí, že čím více cvičení do svého dne vejdete, tím lépe se budete cítit.
Válcování pěny
Pokud se potýkáte s bolestí zad, jedním z nejlepších způsobů, jak ji zvládnout, je použití pěnového válce. Některé studie ukázaly, že správné cvičení s pěnovým rolováním může snížit bolesti zad a také zvýšit průtok krve, což může pomoci s celkovou regenerací.
Díky tomu by to mohlo vést k dalším problémům, pokud jej nepoužíváte správně. Mezi nejčastější chyby, které lidé dělají při používání pěnových válečků, patří:
Kutálejte se přímo tam, kde cítíte bolest
I když se to může cítit dobře, rolování přímo na bolestivé místo by ho mohlo ve skutečnosti více zanítit, což by vedlo k větší bolesti.
Ve skutečnosti byste pěnový válec nikdy neměli používat přímo na spodní část zad, protože ve skutečnosti způsobí více škody než užitku. Místo toho rolujte svaly, které se připojují k dolní části zad, jako jsou piriformis, flexory kyčle a přímý femoris.
Rolování příliš rychle
Pokud jedete příliš rychle, nezískáte žádnou z výhod pěnového válce. Chcete použít krátké, pomalé hody, které se zaměřují na efekty na danou oblast.
Převalování příliš mnoho
Netrávte více než 20–30 sekund rolováním konkrétní oblasti. Strávit příliš mnoho času na jednom místě může vést k poškození tkání nebo skřípnutí nervů.
Základní cvičení
Zlepšení vaší základní síly může pomoci snížit bolesti zad a také zlepšit vaše celkové držení těla. Čím silnější jsou vaše zádové a břišní svaly, tím méně stresu a tlaku budete vyvíjet na klouby a ploténky.
Budete chtít přeskočit kliky a sedy-lehy, protože ve skutečnosti roznítí vaše problémy se zády. Naštěstí nejsou jediným způsobem, jak můžete zapojit své jádro.
I když níže uvedené cviky mohou pomoci vybudovat vaše břišní svaly, pokud během kteréhokoli z těchto cviků pociťujete bolesti zad, měli byste okamžitě přestat.
Od kolena k hrudi
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Pomalu přibližte jedno koleno co nejblíže k hrudi a několik sekund vydržte. Poté opakujte s druhou nohou.
Mosty
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly umístěnými ve vzdálenosti od boků. Pomalu zvedněte boky ze země, dokud nebudou boky, ramena a kolena v jedné přímce. Vydržte několik sekund a spusťte dolů. Opakujte 8–10krát.
Laterální zvedání nohou
Lehněte si na jednu stranu s nohama u sebe; dbejte na to, aby byla spodní část nohy mírně pokrčená. Zvedněte horní nohu asi 18 palců a ujistěte se, že je rovná a natažená. Vydržte několik sekund a snižte. Opakujte 8–10krát a poté vyměňte strany.
Superman
Možná si toto cvičení pamatujete ze základní školy, ale i nyní je to stále skvělé cvičení. Lehněte si na břicho a natáhněte obě ruce před tělo. Zvedněte ruce a nohy, dokud mezi nimi a podlahou nebude asi 6palcová mezera. Vydržte několik sekund a spusťte dolů. Opakujte asi 10krát.
Silový trénink
Pokud máte přístup do posilovny, jedním z nejlepších způsobů, jak snížit a předejít dalším bolestem zad, je silový trénink. Zatímco výše uvedená základní cvičení vám mohou rozhodně pomoci vybudovat svaly, abyste si skutečně vybudovali dobrý základ, budete muset přidat nějaké závaží.
Nemusíte zvedat stovky kilo, abyste viděli účinky silového tréninku. Čím více trénujete, tím silnější budete, takže možná budete překvapeni, že to, co zvedáte, nezatěžuje vaše svaly po několika měsících tolik.
Budete se chtít vyhnout cvičením, která opravdu namáhají vaše záda, jako jsou mrtvé tahy a dřepy, alespoň na začátku. Místo toho se zaměřte na cvičení, která vybudují svaly, které podporují vaše záda.
Pokud jste ještě nikdy nezvedali činky, je vždy dobré nejprve použít stroje, protože je méně pravděpodobné, že si ublížíte. Některé dobré stroje pro začátek zahrnují:
- Rozšíření nohou
- Kudrlinky na nohou
- Bench press
- Boční stahování
- Leg press
Jóga
Existují určité důkazy, které ukazují, že jóga může skutečně pomoci zmírnit a dokonce zabránit dalšímu opakování bolesti zad. Pokud v současné době trpíte bolestmi zad, měli byste vyhledat lékaře, který má zkušenosti s prací s lidmi, kteří mají podobné problémy, protože to může znamenat, že budou muset upravit určité pozice.
Jóga má také další výhodu ve zlepšení vaší celkové rovnováhy a flexibility. Můžete zkontrolovat místní posilovnu, abyste zjistili, zda mají lekce, které jsou speciálně přizpůsobeny lidem starším 60 let, abyste měli jistotu, že získáte instruktora, který rozumí vašim potřebám.
Bolesti zad nemusejí být ve vašem životě stálé jen proto, že je vám více než 60 let. Dokud budete schopni zůstat aktivní, můžete předejít opakování nebo alespoň zkrátit dobu, kterou vám zabere uzdravit se.
Jaká jsou některá cvičení, která vám pomáhají zmírnit bolesti zad? Rádi bychom od vás slyšeli! Pokračujme v konverzaci v sekci komentářů níže.
