Zkoušíte občas stát na jedné noze při čištění zubů nebo čekání, až se konvice uvaří?
Jako žena nad 60 let víte, že je to dobré pro vaši rovnováhu, a zdá se, že to bude snazší, když to budete dělat pravidelně. To znamená, že se vaše rovnováha zlepšuje, což je skvělé.
Udělat něco malého, co pomůže vaší rovnováze každý den (nebo téměř každý den!), je nejlepší způsob, jak jít. Stane se součástí vaší každodenní rutiny a vaše tělo bude lépe reagovat na malý denní podnět než na větší dávku jednou za týden nebo dva.
Zásadní je však i nadále stavět na zlepšování. (Vaše rovnováha nemůže být nikdy příliš dobrá!) Je také důležité, aby věci byly příjemné.
Dovolte mi tedy představit tři způsoby, jak udržet stoj na jedné noze zajímavý a náročný.
Poznámka: Pokud se vám zdá stát na jedné noze příliš tvrdý, nepřestávejte číst! Přejděte dolů pod tři výzvy, abyste viděli různé polohy nohou, které můžete vyzkoušet (s fotografiemi).
Výzva 1: Čas
Možná už děláte časovou výzvu. Pravděpodobně počítáte a možná se matně snažíte prodloužit svůj čas.
To je dobře, protože stání na jedné noze po určitou dobu je skvělým měřítkem vašich balančních schopností.
Jak tedy můžete být cílevědomější a náročnější?
Zkuste toto: Zaznamenejte si, kolik sekund dokážete stát na jedné noze. Když uvidíte, jak daleko jste došli, bude vás to motivovat k dalším výzvám.
Další nápad: Vyzvěte se, abyste neustále prodlužovali svůj čas – třeba přidat 1 sekundu denně. I jedna sekunda týdně se přidá – za rok byste mohli přejít z 10sekundového stoje na jedné noze na něco málo přes minutu.
Výzva 2: Pohyby očí
Abychom udrželi rovnováhu, silně závisíme na naší vizi. Proto vám možná bylo řečeno, abyste při cvičení rovnováhy zavřeli oči. Ale to je často příliš těžké – jakmile zavřete oči, musíte se držet nebo dát druhou nohu dolů.
Provádění pohybů očí znamená, že již používáte zrak a vaše ostatní balanční systémy musí pracovat tvrději, aby vás udržely v klidu.
Zkuste toto: Podržte před sebou jakýkoli malý předmět (např. pero nebo čajovou lžičku). Zaměřte oči na předmět a pohybujte s ním (nahoru/dolů, ze strany na stranu, v kruzích). Pokračujte ve sledování objektu (snažte se udržet hlavu v klidu a nechat oči pohybovat se, abyste objekt sledovali).
Výzva 3: Mentální rozptýlení
Zaměstnávat svůj mozek mentální výzvou vás nutí tvrději pracovat na udržení rovnováhy. Navíc je vždy dobré nechat svůj mozek v klidu.
Zkuste tyto:
- Použití paměti: Recitujte báseň nebo zazpívejte píseň zpaměti;
- Mentální aritmetika: Udělejte si složitou tabulku časů (např. 13, 17);
- Hry s písmeny: Zkuste vyslovit abecedu pozpátku.
Mělo by pro vás být trochu těžší udržet rovnováhu, když se soustředíte. I když to neuděláte, pravděpodobně zjistíte, že rozptýlení vás udrží při cvičení déle, než byste jinak!
Existuje mnoho, mnohem více cvičebních výzev, které můžete udělat, abyste zlepšili svou rovnováhu (aniž byste se nudili). Doufejme, že vám to pomůže začít a pomůže vám užít si více zábavy a zároveň se pevněji postavit na nohy.
Pokud chcete vyzkoušet více balančních cvičení doma, tento BEZPLATNÝ 4týdenní video seriál Balance Boost může být pro vás to pravé.
Ale co když nemůžete stát na jedné noze vůbec? Je tu něco i pro vás – pozice nohou, které si můžete vyzkoušet na vlastní kůži. Podívejte se, který z nich vám nejlépe vyhovuje, a pak si také můžete vyzkoušet výše uvedené výzvy.
Pozice chodidel 1: Chodidla u sebe
Postavte se s nohama blízko u sebe (téměř se dotýkají). Může se to zdát málo, ale jakmile přidáte některé z výše uvedených výzev, může to být pro vás nejlepší výchozí pozice ke zlepšení rovnováhy.
Pozice nohou 2: Stáhnutý tandem
Z pozice 1 posuňte jednu nohu dopředu, aby byla pata v jedné linii s prsty druhé nohy. Opakujte s každou nohou vpředu.
Pozice nohou 3: Tandemový postoj
Položte jednu nohu přímo před druhou (jako byste stáli na laně). Upravte své tělo tak, aby vaše váha byla rovnoměrně rozložena na obě nohy. Opakujte s druhou nohou vpředu.
Zůstaňte v bezpečí se stojany na jedné noze
Při jakýchkoli balančních cvičeních doporučujeme stát u opor. Můžete být v pohodě při stojce na jedné noze, aniž byste se normálně drželi, ale přidáním těchto nových výzev byste se mohli zakolísat víc, než byste čekali. Pokud to nepotřebujete, je to v pořádku, ale je dobré vědět, že to tam je.
Kuchyňské pracovní desky jsou dobré, stejně jako opěradlo židle, psacího stolu nebo stolu. Stěna nefunguje tak dobře, že se jí nemůžete držet.
Když zkoušíte nové cvičení, začněte vydržet a poté se na několik sekund dotýkejte konečky prstů, než se pustíte. Držte ruku v blízkosti podpěry pro případ, že se budete muset znovu držet.
Doufám, že se vám budou líbit tyto nápady pro přidání výzvy a rozmanitosti do vašeho jednonohého stojanu. Nezapomeňte také vyzkoušet různé polohy nohou a dejte mi vědět, jak se vám s nimi daří.
Kde stojíš na jedné noze? Kterou z těchto výzev považujete za nejtěžší? Co děláte pro zlepšení své rovnováhy? Zapojte se prosím do konverzace níže.
Chtěli byste zlepšit svou rovnováhu pomocí snadno sledovatelných videí o domácím cvičení? Zaregistrujte se nyní a získejte ZDARMA čtyřtýdenní sérii videí Balance Boost .
