Těhotenství

14 základních pozic prenatální jógy


Jóga je skvělý způsob, jak podpořit potřeby svého těla běhemverywellfamily.coma připravte se na to fyzicky porod . Můžete dokonce cvičit konkrétní pozice, abyste posílili svaly, které budete muset použít, když péče o vaše novorozeně . Díky silným pažím bude mnohem snazší zvedat svůj uzlíček radosti milionkrát za den nebo nosit kočárek.

Oslovili jsme odborníky na jógu a fitness, abychom zjistili, které prenatální jógové pozice jsou nejpřínosnější.

'Důležité jsou pozice, které budují vaši sílu a vědomí v oblastech, které budete potřebovat pro porod a péči o dítě,' Leah Kellerová , říká zakladatelka Every Mother a certifikovaný osobní trenér.


Mezi základní prenatální jógové pozice patří „silné pozice ve stoje, které posilují hamstringy, čtyřkolky, hýžďové svaly, nohy, boky a jádro, a vyrovnávací pozice,“ říká Keller. 'Po porodu budou důležité také pozice, které budují sílu a pohyblivost v horní části těla.'

Prenatální jóga vs. běžná jóga

Prenatální jóga je specifický styl jógy určený pro nastávající ženy. Pózy, což jsou běžné jógové pozice nebo upravené verze, mají podpořit vaše tělo během těhotenství a připravit vás na porod. Pózy jsou obecně bezpečné pro každou těhotnou ženu a instruktor někdy nabídne několik variant v závislosti na tom, ve kterém trimestru se nacházíte.


V prenatální józe neuvidíte pozice, do kterých je obtížné se dostat a vystoupit, zvláště ne, pokud existuje riziko pádu. To neznamená, že nemůžete dělat žádné náročné pózy během těhotenství, pokud jste je dělali dříve, ale budete chtít posoudit riziko pádu, abyste ochránili sebe i své dítě. Tempo prenatální jógy je také pomalejší a mohou být použity rekvizity, zejména pro ženy v dalším těhotenství.

Výhody jógy v těhotenství

Existuje řada výhod jógy během těhotenství. Zde je to, co můžete očekávat:

  • Buduje sílu pánve
  • Vytváří snadnější poporodní zotavení
  • Zvyšuje krevní oběh
  • Snižuje úzkost
  • Připravuje tělo na porod
  • Snižuje bolesti dolní části zad



Zda absolvujete běžnou lekci jógy nebo předporodní kurz, je většinou na vás. Pokud si zvolíte pravidelnou jógu, je nejlepší dát instruktorovi vědět, že jste těhotná a jak daleko jste, aby vám mohl nabídnout úpravy podle potřeby. Hot jógy byste se však měli vyvarovat během všech trimestrů těhotenství.

Mnoho těhotných žen preferuje prenatální jógu, protože tempo je pomalejší a protože pozice jsou vybírány speciálně s ohledem na jejich potřeby. Vyhledejte si kurz prenatální jógy ve svém okolí nebo se podívejte na online kurzy, které můžete dělat z pohodlí svého domova.

Pokud jóga není něco, co bylo součástí vaší rutiny před těhotenstvím, je vhodné zůstat u prenatální jógy. Kromě toho si před zahájením nového cvičení vždy promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče.


Prenatální jógové pozice na podporu porodu

Porod je náročná fyzická aktivita, která vyžaduje hodně síly a vytrvalosti. Cvičení jógy během těhotenství může pomociverywellfamily.coms menším počtem komplikací, jako je trhání. Vyzkoušejte tyto pozice ve stoje ve své rutině prenatální jógy:

Bojovník II

Warrior II posiluje nohy a podporuje oběh v celé pánvi. Silnější nohy vám poskytnou lepší stabilitu v době, kdy vaši rovnováhu pravděpodobně vychýlí váš dětský náraz, a připraví vás na fyzickou náročnost porodu.

Jak udělat Warrior II:


  1. Začněte u psa směrem dolů, vykročte pravou nohou dopředu mezi ruce.
  2. Levou nohu položte naplocho s klenbou srovnanou s patou pravé nohy.
  3. Ohněte pravé koleno tak, aby bylo v pravém úhlu, uprostřed nad kotníkem.
  4. Zapojte levou nohu a držte ji rovně v koleni.
  5. Natáhněte pravou paži rovně dopředu a levou paži rovně za sebe, dlaněmi dolů.
  6. Opakujte na opačnou stranu.

Pose židle

Pozice židle zpevní vaše boky a nohy a lépe připraví vaše tělo na porod. Pokud se v této pozici cítíte nejistě, můžete ji upravit tak, že pro lepší rovnováhu rozmístíte chodidla širší, než je šířka vašich boků.

Jak udělat pozici na židli:

  1. Začněte stát s nohama na šířku boků. Možná budete chtít oddělit nohy širší než toto, pokud máte pocit, že potřebujete větší stabilitu, abyste dobře udrželi rovnováhu.
  2. Nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu.
  3. S výdechem pokrčte kolena a spusťte boky, jako byste seděli na židli.
  4. Vydržte několik dechů.

Výpad půlměsíce

Výpad půlměsíce může být úžasný, pokud máte v těhotenství napjaté boky. Flexibilní boky také pomáhají podporovat vaše tělo během porodu. Pokud se vám při zvednutí paží nad hlavu v této pozici točí hlava, zkuste je místo toho proložit za zády.

Jak udělat půlměsícový výpad:

  1. Začněte u psa směrem dolů, vykročte pravou nohou dopředu mezi ruce.
  2. Ohněte pravé koleno tak, aby bylo v pravém úhlu, uprostřed nad kotníkem.
  3. Postavte se na přední část levé nohy a narovnejte levou nohu.
  4. Zvedněte trup a zvedněte obě paže nad hlavu.
  5. Opakujte na opačnou stranu.

Trojúhelníková pozice

Trojúhelníková pozice vám dává silné a pružné nohy, které vás při porodu podpoří, a také posiluje vaše zádové svaly a páteř, což pomáhá předcházet bolestem zad způsobeným váhou vašeho miminka.

Jak udělat trojúhelníkovou pozici:

  1. Z pozice Warrior II narovnejte přední nohu.
  2. Posuňte trup dopředu tak daleko, jak jen můžete.
  3. Položte přední paži dolů ke kotníku.
  4. Zvedněte zadní paži k nebi.
  5. Opakujte na opačnou stranu.

Boční úhel pozice

Boční úhel pomáhá posílit nohy a zlepšit rovnováhu. Silné nohy vám budou asistovat po celou dobu porodu; a můžete být rádi, že je máte i poté, co se miminko narodí, když budete novorozeně chodit a poskakovat, abyste je uklidnili. Těhotenství narušuje vaši rovnováhu, takže pozice, které zlepšují rovnováhu, jsou důležité, abyste se vyhnuli pádům.

Jak udělat pozici bočního úhlu:

  1. Z pozice Warrior II s pravou nohou vpředu opřete pravé předloktí o stehno, dlaň směřuje nahoru.
  2. Natáhněte levou paži pod úhlem tak, aby byla v souladu s levou nohou.
  3. Opakujte na opačnou stranu.

Těhotenství přirozeně změní váš střed rovnováhy, takže může být moudré přijmout některá další opatření, abyste se v těchto pozicích vyhnuli pádu.

„Můžete upravit [tuto pózu] použitím zdi nebo židle, které se budete držet,“ navrhuje Aylin Guvenc , instruktorka prenatální jógy a pilates s každou matkou. 'Můžete se také zkusit podepřít bloky pod rukama pro trojúhelník a boční úhel.'

Rovnováha představuje cvičení během těhotenství

Rovnovážné pozice také mohou pomoci připravit vaše tělo na porod tím, že vnesou silnější pocit rovnováhy do vašeho těla i vaší mysli. Balanční pozice pro prenatální jógu zahrnují:

Strom Pose

Póza stromu působí na fyzickou rovnováhu a duševní zaměření. Poskytuje vám také příjemné protažení boků, což přináší úlevu, pokud jsou vaše boky v těhotenství napjaté. Pokud se vám v této póze zdá, že vám břicho překáží, jednoduše položte nohu o něco níže na opačné stehno.

Jak udělat pózu stromu:

  1. Ze stoje zvedněte pravou nohu.
  2. Zatlačte vnitřní stranu pravé nohy na vnitřní stranu levého stehna.
  3. Pokud se cítíte dostatečně stabilní, přineste ruce k modlitbě nebo je zvedněte nad hlavu.
  4. Opakujte na opačnou stranu.

Prodloužená pozice z ruky na nohu

Prodloužená pozice z ruky na nohu je dobrou balanční pózou pro dřívější období těhotenství, zejména ve druhém trimestru. Buduje rovnováhu, sílu a flexibilitu a může působit meditativně.

Jak udělat pozici prodloužené ruky na nohu:

  1. Ze stoje zvedněte pravé koleno.
  2. Uchopte palec u nohy pravou rukou.
  3. Pomalu narovnejte pravou nohu.
  4. Opakujte na opačnou stranu.

V případě potřeby můžete upravit přidržením baru, stěny nebo kusu nábytku. Můžete si také sednout na podlahu a natáhnout nohu pod mírným úhlem, pokud vás břicho blokuje vepředu později v těhotenství.

Bojovník III

Warrior III přidává nový prvek do rovnováhy tím, že se předkláníte s jednou nohou nataženou dozadu. Může také přinést úlevu tím, že v této pozici necháte břicho viset směrem k podlaze.

Jak se dělá válečník III:

  1. Začněte ve výpadu pravou nohou vpřed a přiložte ruce k srdci v modlitební pozici.
  2. Předkloňte se a dejte páteř rovnoběžně s podlahou.
  3. Když se nakloníte dopředu, zvedněte levou nohu, rovnoběžně s podlahou a v linii s vaší páteří.

Orlí póza

Pose Eagle funguje na rovnováze a zároveň pomáhá zmírnit ztuhlý krk a ramena.

Jak udělat pózu orla:

  1. Ze stoje mírně pokrčte kolena.
  2. Zvedněte pravé koleno nad levé koleno.
  3. Obtočte levou nohu kolem zadní části pravého lýtka.
  4. Pokud je vaše rovnováha dostatečně stabilní, přeneste také paže do orlí pózy (pokyny viz níže).
  5. Opakujte na opačnou stranu.

Pokud se chcete protáhnout ramena, ale necítíte se dostatečně stabilní v pozici rovnováhy nohou, můžete tuto pozici udělat na kolenou nebo ve stoje s nohama na šířku boků.

Póza půlměsíce

Póza půlměsíce je rovnovážná pozice prováděná nakloněním dopředu, která také jemně protahuje flexory kyčle. Tato póza je ideální během těhotenství, protože ji lze provádět s takovou nebo malou intenzitou, jak si přejete.

Jak udělat půlměsíční pózu:

  1. Z trojúhelníkové pozice s pravou nohou vpřed položte pravou ruku na podlahu, dlaní dolů.
  2. Pomalým otevíráním levé kyčle zvedněte levou nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.
  3. Natáhněte levou paži rovně nahoru a vyrovnejte ji s pravou.
  4. Opakujte na opačnou stranu.

Při nácviku těchto druhů pozic se dokonce i zkušenému jogínovi doporučuje zavést zvláštní bezpečnostní opatření, aby se vyhnul pádu. Pro prodlouženou pózu z ruky na nohu Guvenc doporučuje těhotným lidem používat pevnou plochu pro podporu a popruh. Můžete se také držet za spodní stranu stehna, když balancujete na opačné noze.

Pózy, které vás připraví na péči o nemluvně

Péče o narozené miminko je krásná věc, ale je to také spousta práce. Tak jednoduché, jako je krmení, uklidňování a změna těchto drobných lidských zvuků, opakované provádění pohybů si může ve vašem těle rozhodně vybrat fyzickou daň.

Posilování paží, ramen a jádra vám může pomoci připravit se na první dny péče o dítě. Cvičení těchto pozic jógy může vašemu tělu trochu usnadnit péči o novorozence:

Eagle Arms

Eagle póza otevírá lopatky a posiluje paže a ramena. Když nosíte novorozeně celý den, budete rádi, že máte silná ramena. Pokračování v této póze po porodu také pomůže zmírnit napětí ramen způsobené nosítky nebo zavinovačkami.

Jak udělat pózu orla:

  1. Natáhněte obě ruce před sebe.
  2. Ohněte pravý loket a zahákněte ho pod levý loket.
  3. Spojte dlaně a propněte prsty.
  4. Opakujte na opačnou stranu.

Póza delfína

Pozice delfína posiluje a protahuje ramena, paže, horní část zad a nohy. Nepřetržité sezení a krmení dítěte každé dvě až tři hodiny může tyto svaly značně zatížit, takže pokud je udržíte silné, bude to velký rozdíl. Tato pozice také pomáhá zmírnit bolesti hlavy a únavu.

Jak udělat pózu delfína:

  1. Z dolního psa dejte předloktí dolů k podlaze.
  2. Propleťte si prsty.

Upravený Plank

Upraveno prkna mohou být bezpečné a prospěšné během těhotenství, pokud je budete dělat správně. Prkna podporují svaly pánevního dna a spodní část zad a pomáhají vám v období zotavení po porodu.

  1. Lehněte si na břicho.
  2. Zvedněte se tak, abyste se opírali o ruce a kolena nebo o předloktí a kolena.

Můžete také:

  1. Pojď na všechny čtyři
  2. Projděte rukama dopředu do pozice

Pes směřující dolů

Pes směřující dolů může pomoci zmírnit namáhání dolní části zad, které přichází jak s těhotenstvím, tak s nošením nebo krmením dítěte v náručí. Pes může také zmírnit bolesti hlavy a snížit stres.

Jak porazit psa:

  1. Začněte na všech čtyřech, přitiskněte ruce k podlaze a narovnejte ruce.
  2. Současně zvedněte boky a narovnejte nohy, kolena mějte mírně pokrčená.

Bezpečnostní aspekty

Jóga má v těhotenství mnoho výhod, ale je třeba mít na paměti některá bezpečnostní hlediska. Je důležité zůstat hydratovaný, včetně předběžné hydratace před cvičením. A samozřejmě se vždy nejprve poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, zvláště pokud máte rizikové těhotenství. Během těhotenství se zdržujte cvičení:

  • Pózy, které vyvíjejí tlak na břicho
  • Hluboké zvraty
  • Lehněte si na záda (později v těhotenství)
  • Hot jóga, ve všech trimestrech, ale především v prvním trimestru

Vyhněte se

Jsou některé pozice, kterým byste se v těhotenství měli vyhnout. Tyto zahrnují:

  • Crow póza
  • Šavásana
  • Sedy-lehy nebo kliky
  • Zkroucení páteře na zádech


Při cvičení jógy v těhotenství vždy poslouchejte své tělo. Řekne vám, jak hluboko můžete jít do pozice a kdy se pozastavit na nádech. Keller také zdůrazňuje, že je důležité naučit se používat pánevní dno a celé jádro k podpoře jakékoli pozice, kterou se rozhodnete dělat, když očekáváte.

verywellfamily.com